La depresión, como hemos explicado anteriormente en otro artículo, es un trastorno del estado de ánimo donde predominan sentimientos de tristeza, frustración, apatía y una profunda desesperanza por poder salir adelante. Las personas que atraviesan una depresión sufren del estigma característico de un trastorno mental, lo que hace más difícil que busquen ayuda, mientras que una gran parte de la población desconoce las dimensiones sociales de este problema. Tanto si estás diagnosticado de depresión, como si conoces a alguien con este problema o simplemente no conoces lo suficiente sobre él, permíteme ofrecerte el siguiente dato: en España, en el año 2015, afectaba a casi dos millones y medio de personas. Es decir, la depresión es un trastorno mental frecuente, que afecta a aproximadamente el 5% de la población según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y que, actualmente, es una de las principales causas de discapacidad a nivel mundial.
Hace más de un siglo se comenzó a estudiar la posibilidad de que el ejercicio físico pudiese emplearse como tratamiento para lo que actualmente conocemos como depresión. Desde este primer estudio, se han ido secundando diferentes investigaciones hasta la actualidad con el fin de respaldar los beneficios del ejercicio en la sintomatología depresiva.
Las limitaciones del tratamiento actual
En la actualidad los tratamientos para la depresión más utilizados son el farmacológico, destacando el uso de antidepresivos, y el psicológico. Una de las principales limitaciones, aunque cada vez más superada, de estos tratamientos para llegar a la población es el estigma negativo que poseen. En primer lugar, el estigma asociado al diagnóstico y, en segundo lugar, aquel asociado al propio tratamiento. La creencia errónea de que tomar pastillas o acudir al psicólogo es cosa de “locos” impide que muchas personas que están sufriendo puedan recibir la ayuda profesional que necesitan.
En las últimas décadas prestigiosas guías, como la publicada por el NICE (The National Institute for Health and Care Excellence), o instituciones como la OMS han recomendado la programación del ejercicio físico para pacientes deprimidos, especialmente cuando hablamos de depresiones leves o moderadas. Sin embargo, es importante resaltar que el ejercicio tiene que ser una actividad que motive a la persona o que formase parte de aquellas actividades de las que disfrutaba anteriormente. Que existan estudios que muestren que el ejercicio es una herramienta útil con un impacto clínicamente significativo en la depresión no es sinónimo de que sea una receta mágica, siendo lo más importante adaptarnos a las necesidades y características de la persona.
El ejercicio físico como herramienta para combatir la depresión
A lo largo de las últimas décadas diferentes estudios han mostrado cómo el ejercicio físico puede ser una herramienta interesante a la hora de ayudarnos a combatir la depresión. Los estudios arrojan resultados positivos en diferentes poblaciones con características muy variadas: personas mayores de 65 años, adolescentes, mujeres o en personas diagnosticadas con Trastorno Depresivo Mayor.
Es especialmente interesante que, además, el ejercicio se encuentra como una de las principales recomendaciones para diversas enfermedades en las que las personas que las padecen suelen presentar síntomas propios de la depresión. Este sería el caso de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer o la diabetes.
Como puedes ver, el ejercicio parece ser una herramienta interesante a la hora de reducir la sintomatología depresiva. A la hora de intentar entender cómo el ejercicio logra producir estos efectos, se han propuesto diferentes mecanismos de acción supuestamente responsables de las mejoras relacionadas con el ejercicio en la depresión. Pese a que las líneas de investigación suelen centrarse en un único factor y tienden a darle un mayor protagonismo, actualmente no existe un modelo concluyente al respecto, siendo lo más probable que estos mecanismos actúen como un todo y no sólo de forma individual.
El ejercicio físico y la depresión. ¿Cómo nos ayuda a superarla?
Cuando escuchas hablar sobre cómo el ejercicio nos ayuda a combatir la depresión lo más probable es que te encuentres diferentes explicaciones. Por un lado, están las de tipo biológico y, por otro, los factores psicológicos y psicosociales.
Teorías sobre el efecto del ejercicio en la depresión
- Biológicas: Los teorías que buscan una explicación biológica de los beneficios del ejercicio físico en la salud mental son ampliamente mencionadas en los medios de comunicación y revistas, y es que seguro que te resultarán familiares frases como “el ejercicio libera endorfinas que nos ayudan a ser más felices”, “el ejercicio libera serotonina” o que “el ejercicio libera dopamina”. El ejercicio aumenta los niveles de algunos neurotransmisores que popularmente se han relacionado con la depresión. Que esto sea, o no, uno de los motivos por los que reduce la sintomatología depresiva es un debate del que nos haremos cargo en otro artículo. Por otra parte, hay teorías alternativas que señalan que el efecto antidepresivo se debe a la reducción de la inflamación corporal, el aumento de los niveles de los factores neurotróficos del cerebro o a la generación de nuevas neuronas. Como es de esperar, no se han encontrado resultados concluyentes respecto a ninguna de estas teorías, siendo la más investigada actualmente la relacionada con la inflamación.
- Psicosociales: Entre estas teorías destacan conceptos como la autoeficacia, la confianza, la red social o la autonomía. Vivimos en una sociedad en la que se le da demasiada importancia a lo biológico y se resta importancia a aspectos importantes que también juegan un papel fundamental en nuestra salud, tanto física como mental. El ejercicio no solo nos aporta beneficios a nivel físico, sus beneficios no se limitan a una serie de adaptaciones fisiológicas y liberación de neurotransmisores. Mientras hacemos ejercicio o practicamos deporte estamos en contacto con personas, ampliamos nuestro círculo social, vamos experimentando como mejoramos en las metas que nos marcamos y-en el caso de personas de avanzada edad, alguna limitación física o enfermedad-podemos sentir también como cada vez gozamos de una mayor autonomía.
Claves del ejercicio en la depresión a nivel psicológico y social
- Autonomía: Si has leído el artículo sobre la depresión que hemos compartido anteriormente en nuestra web, recordarás que una de las claves de la depresión es una descompensación entre situaciones desagradables y agradables en nuestra vida. Para personas de edad avanzada o alguna limitación o enfermedad física, ganar autonomía a través del ejercicio es un paso muy importante para retomar el contacto con actividades reforzantes en su día a día. Imagínate a una persona de 80 años que no es capaz de andar sin ayuda, o de subir o bajar las escaleras de su casa por el riesgo de caerse, y compara esa situación con una persona de su misma edad que puede moverse sin excesivos problemas. A lo largo del día, el primero tiene muchas más limitaciones de realizar de cierto tipo de actividades o disfrutar de ciertos momentos, y esto termina por repercutir inevitablemente en nuestro estado de ánimo. Por esta misma razón también es importante reconocer las necesidades de las personas antes de realizar un programa de ejercicio físico. La investigación se ha centrado principalmente en el ejercicio aeróbico, dejando de lado programas de fuerza que seguramente sean más interesantes para la población de edad más avanzada (especialmente vulnerables a padecer depresión) con la finalidad de otorgarles una mayor autonomía y poder volver a disfrutar de actividades que ya no podían hacer.
- Distractor atencional: Otra de las claves que habíamos comentado es la presencia de pensamientos negativos recurrentes que absorben la atención de la persona que, encerrada en sí misma, persiste en analizar sus pensamientos una y otra vez. “¿Por qué me pasa esto a mí?”, “¿Qué he hecho para merecerme esto?” y otras preguntas parecidas rondan constantemente por la cabeza del individuo. Es lo que conocemos como rumiaciones. Además, la atención hacia este tipo de pensamientos suele desaparecer para prestar atención a otro tipo de amenazas, lo que retroalimenta el estado depresivo del paciente. Una de las teorías alternativas es que el ejercicio puede actuar como un simple distractor atencional, ya que cuando estamos distraídos no nos preocupamos y se rompe ese círculo en el que está envuelto la persona.
- Mejora tu autoconcepto: A medida que avanzas en los objetivos que te marcas, como pueden ser ir aumentando la distancia que corremos cada semana, aumentar un kilo más nuestro levantamiento en determinado ejercicio o nadar un largo más, te sentirás mejor contigo mismo. Tanto la autoestima como la autoeficacia, conceptos de moda actualmente, son un producto de aquello que hacemos durante nuestro día a día. Solemos pensar que son causa, cuando lo cierto es que son producto de nuestras acciones.
- Aumento del apoyo social: Y, por supuesto, el contacto social. El deporte es uno de los mejores contextos posibles para conocer a personas con las mismas aficiones que tú. Como animales sociales que somos, el contacto con demás seres humanos afecta a nuestro estado de ánimo, y tejer una red social amplia y sólida repercute necesariamente en nuestra calidad de vida.
Conclusiones
Partiendo de la base de que no existen recetas mágicas para combatir la depresión, el ejercicio puede ser una herramienta importan para conseguir nuestro objetivo. Sus beneficios a nivel físico son ampliamente reconocidos, pero también juega un papel importante a nivel mental. Por supuesto, habrá personas que se beneficiarán en mayor medida que otras. Es labor del profesional conocer las características personales del paciente, sus necesidades y preferencias para poder adaptar la intervención a la persona y, si es necesario, buscar alternativas que cubran los diversos aspectos de los que hemos hablado en este artículo.
Graduado en Psicología en la Universidad de Santiago de Compostela. Máster en Psicología del Deporte y la Actividad Física. Instructor Fitness por la EuropeActive.
