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Sufrir dolores corporales es muy frecuente. También es muy frecuente que atribuyamos estos dolores a alguna enfermedad, lesión, antecedente genético o simplemente mala suerte (“habré dormido en una postura incómoda”). Todavía es más frecuente, que una persona acuda a distintos servicios sanitarios debido a molestias físicas en las rodillas y espalda (por ejemplo), y las pruebas diagnóstico no detecten ninguna patología muscular u ósea. ¿Entonces, por qué siento esos dolores o molestias? Si esto te ha ocurrido/crees que te puede estar ocurriendo, es probable que sea por no tener un estilo de vida activo. Algunas claves para descubrirlo pueden pasar por analizar puntos básicos como los siguientes:

- Caminas menos de 5000 pasos al día

- Te cansas rápidamente realizando actividades del día a día

- Padeces enfermedades tipo obesidad, prediabetes/diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedad isquémica (infarto o angina de pecho), insomnio e incluso estrés

Si cumples uno o más requisitos de los recientemente nombrados, estamos hablando, casi con total seguridad, de que padeces un estilo de vida sedentario.

El cuerpo humano está fabricado para moverse, de lo contrario, este enferma. En el presente artículo trataremos las razones por las que somos sedentarios y qué efectos tiene el sedentarismo en nuestro cuerpo.

¿Por qué somos sedentarios?

Vivimos en una sociedad moderna industrializada, caracterizada por estar llena de estrés y comodidades. Dentro de lo efectos positivos y negativos que aporta en nosotros esta sociedad, cabe destacar la creciente demanda de esfuerzo físico y mental asociado a nuestras rutinas diarias. Esto produce un aumento del sedentarismo cada vez más alto, ya que dichas rutinas producen un estado de fatiga que genera en nosotros la idea de que, si además de nuestras obligaciones, añadimos una hora de ejercicio físico, estaríamos el doble de cansados. De esta manera, la principal respuesta al acabar nuestras obligaciones es pasarse horas delante de una pantalla (TV, Móvil, tablet y ordenador) sentados, tumbados, en cama o en el sofá.

¿Qué es exactamente el sedentarismo?

Establecer una definición concreta de sedentarismo es una tarea inconsciente en el mundo de la investigación. Muchas definiciones son comparables, cuyo principal problema es marcar el inicio y el fin de una actividad sedentaria. Algunos investigadores consideran personas sedentarias todas aquellas que sean físicamente inactivas, otros clasifican como sedentarios aquellos/as que realizan actividades caracterizadas por desempeñar el gasto de poca energía. Incluso se ha llegado a definir como la acción de estar sentado.

Para entender esto es necesario hacer una distinción entre ejercicio físico, actividad física y el comportamiento sedentario, pues este último tiene efectos independientes en el metabolismo humano, la función física y en nuestra salud general (1).

La actividad física abarca cualquier tipo de movimiento, mientras que el ejercicio es un conjunto de actividades corporales que se debe desarrollar a una intensidad, duración y descanso determinados. Por tanto, la actividad física incluye la actividad diaria ocupacional (trabajo), el ocio e incluso los movimientos que realizamos en nuestros momentos de descanso. Sin embargo, esta actividad física no es necesariamente beneficiosa para nuestro organismo (2). El hecho de que nos levantemos de la silla de vez en cuando para estirar las piernas, o ir caminando al trabajo alguna vez, no se convierte en un ejercicio saludable a no ser que se realice con una intensidad, frecuencia y duración determinados. Dicho de una manera muy simple; ser activos en tu día a día, no te libra de una vida sedentaria.

¿Cómo afecta el sedentarismo a nuestro cuerpo?

Así como la comunidad científica ha establecido un tiempo, intensidad y periodo recomendable de ejercicio físico para así obtener efectos positivos en nuestro organismo, también ha investigado los efectos de la inactividad en el cuerpo humano. Los estudios han observado un aumento de la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares o metabólicas (el sedentarismo es la cuarta causa de muerte a nivel mundial) en aquellas personas que permanecen demasiado tiempo sentadas, en aquellas personas cuyo trabajo les conlleva a no moverse, y en individuos que pasan demasiado tiempo en el sofá (3). Kett y col.; Thorp y col., afirman que aquellas personas que padecen un comportamiento sedentario padecen dolores musculoesqueléticos después de periodos prolongados de trabajo o de estar demasiado tiempo sentados (4)(5).

Consejos para ser más activo

Como he explicado anteriormente, las rutinas que realizamos diariamente producen en nosotros un gran cansancio que nos quita las ganas de hacer ejercicio, y de hacerlo, acabaremos aún más cansados. Pero esta es una idea equivoca ya que, dentro de los beneficios fisiológicos y terapéuticos que tiene el ejercicio, está la capacidad de mejorar nuestra capacidad vital, capaz de realizar de una manera más eficaz nuestras necesidades diarias. Por ello, si te resulta complejo comenzar a tener un estilo de vida más activo, sigue lo siguientes consejos que te explico a continuación:

1. Caminar es el comienzo. Da paseos por parques, senderos o rutas, aprovecha lo que tienes a tu alcance. Con 30 minutos diarios es suficiente.

2. Ve a tu trabajo caminando, y a ser posible a un ritmo moderado. Ayuda a despejarte y a comenzar el día con energía.

3. Si tu trabajo se basa en estar sentado durante horas, date unos minutos para estirar y caminar.

4. Aprovecha las tareas del hogar, si estas las realizas con energía pueden llegar a ser una tarea bastante activa.

5. Apúntate a clases dirigidas de alguna actividad que te guste (yoga, pilates, spinning…).

6. Siempre subir por las escaleras. Recuerda que las comodidades son el enemigo.

7. Únete con algún compañero/a y apúntate a un gimnasio, resulta más fácil comenzar si se hace en compañía.

Conclusiones

Entendemos que el ejercicio físico conlleva a unas respuestas fisiológicas y psicológicas determinadas y que el sedentarismo no conlleva a la ausencia de las manifestaciones anteriores, si no a unas totalmente independientes y contrarias. Por lo tanto, el ejercicio físico y el sedentarismo tienen respuestas independientes, pero interactúan entre sí para impactar en nuestra salud (6). Es necesario un cambio de concepto sobre nuestros hábitos diarios, nuestras tareas afectan en nuestra salud de manera independiente y es conveniente pensar cuales de estas tareas pueden repercutirnos negativamente y cuáles no. Por la parte del ejercicio, son solamente 30 minutos de ejercicio físico diario para notar beneficios en nuestra salud. En cuanto a nuestras tareas, muchas de ellas son evitables o pueden realizarse de una manera más activa y beneficiosa, pero está en nosotros la capacidad de cambiarlas y comenzar a ser físicamente activos.

Bibliografia

1. Tremblay, M. S., Colley, R. C., Saunders, T. J., Healy, G. N., & Owen, N. (2010). ` SE REVIEW / SYNTHE Physiological and health implications of a. 740, 725–740. https://doi.org/10.1139/H10-079

2. Sjøgaard, G., Christensen, J. R., Justesen, J. B., Murray, M., Dalager, T., Fredslund, G. H., & Søgaard, K. (2016). Exercise is more than medicine : The working age population ’ s well-being and productivity. Journal of Sport and Health Science, 5(2), 159–165. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2016.04.004

3. Hamilton, M. T., Healy, G. N., Dunstan, D. W., Theodore, W., & Owen, N. (2012). Too Little Exercise and the Need for New Recommendations on Sedentary Behavior. Curr Cardiovasc Risk Rep., 2(301200), 292–298. https://doi.org/10.1007/s12170-008-0054-8.Too

4. Kett, A. R., & Sichting, F. (2020). Sedentary behaviour at work increases muscle stiffness of the back: Why roller massage has potential as an active break intervention. Applied Ergonomics, 82(May 2019), 102947. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2019.102947

5. Thorp, A. A., Kingwell, B. A., Owen, N., & Dunstan, D. W. (2014). Breaking up workplace sitting time with intermittent standing bouts improves fatigue and musculoskeletal discomfort in overweight/obese office workers. Occupational and Environmental Medicine, 71(11), 765–771. https://doi.org/10.1136/oemed-2014-102348

6. Stone, M. R., Houser, N. E., Cawley, J., Kolen, A. M., Rainham, D., Rehman, L., … Kirk, S. F. L. (2019). Accelerometry-measured physical activity and sedentary behaviour of preschoolers in Nova Scotia, Canada. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 44(9), 1005–1011. https://doi.org/10.1139/apnm-2018-0683

Borja Alsina Rey

Educador Físico Deportivo, rehabilitador físico y investigador en Ciencias de la Actividad Física y la Salud

Desde los inicios de la historia, el ser humano se ha ido adaptando a su entorno, un entorno podríamos decir físicamente activo, lleno de situaciones difíciles y adversas a las cuales había que sobreponerse y resistir. El Imperio Romano, por ejemplo, dada su época bélica, disponía de una gran cultura basada en la actividad física y el ejercicio físico y sus efectos en la salud, como por ejemplo la llamada gimnasia atlética o los “Campus”, espacios donde se jugaba o realizaba ejercicio físico. De esta manera, consigues un entorno activo con el cual el organismo produce adaptaciones positivas en el mismo.

Esto es posible gracias a un proceso llamado homeostasis, una propiedad del organismo que consiste en la capacidad de mantener una condición interna estable compensando cambios que se producen en el entorno. Pese a que este sea un término biológico, es una gran base que explica los cambios que realiza nuestro cuerpo para adaptarse a las circunstancias que varían en su entorno. La capacidad de adaptación es una habilidad presente en los seres humanos, que produce cambios aptitudinales, fisiológicos o psicológicos en nosotros mismos. Pero esta es una capacidad versátil y flexible que puede producir efectos tanto positivos como negativos.

Crisis de la época actual

Actualmente vivimos en una época tecnológica, y consumista, que ha producido un cambio muy drástico en la vida del hombre. Rodeados de facilidades, un entorno que facilita la conducta sedentaria y una gran industria alimenticia, nos somete a unos cambios que producen un gran riesgo a nuestro organismo. Se producen cambios a nivel metabólico (como puede ser la obesidad y la diabetes), cardiovascular (hipertensión, cardiopatías…) y otras más.

Parte del problema es cultural, la idea generalizada de que debemos acudir por ejemplo al médico cuando ya existe un problema. Nuestra sociedad actual, pese a los progresos actuales a la hora de concienciar a la población, no es completamente consciente de la importancia de la actividad física y una buena nutrición en nuestra salud.

¿Qué sucede si no hacemos ejercicio?

Como he mencionado anteriormente, en la actualidad se han realizado avances en lo que respecta a concienciar a la gente de la importancia de tener un estilo de vida saludable. Sin embargo, al menos un 60% de la población es inactiva. Los índices de obesidad y sobrepeso son más altos que nunca. El sedentarismo, junto a una mala alimentación, están causando un incremento de las personas que están en riesgo de padecer enfermedades metabólicas, pulmonares o cardiovasculares, además de sufrir las consecuencias de un sistema osteoarticular débil. De hecho, es ya una realidad el aumento de la presencia de estas enfermedades en rangos de edad que antes no eran considerados de riesgo.

¿Qué es la actividad física y el ejercicio físico?

La actividad física engloba cualquier movimiento corporal que suponga un gasto de energía produciendo un efecto en nuestro organismo. El cuerpo humano no funciona mediante compartimentos estancos, pero dependiendo del ejercicio realizado se producirá un efecto u otro en nuestro organismo produciendo mejoras musculares, respiratorias, cardiovasculares, metabólicas o psicológicas. El medio para conseguir estos efectos es el ejercicio físico, actividad que realizamos en momentos de ocio y tiempo libre con diferentes objetivos según cada persona. Hay quienes realizan ejercicio para distraerse después de un duro día de trabajo, otros para divertirse y hay quien lo hace por recomendación médica; pero todos consiguen el mismo beneficio: una mejor salud y prevenir efectos negativos producidos por el sedentarismo. En sí, practicar ejercicio físico de manera habitual tiene unos grandes efectos terapéuticos, como la mejora de la fuerza, de las capacidades funcionales del organismo y una mejora de la autoestima.

¿Qué debo hacer para comenzar a hacer ejercicio físico?

Si tienes un estilo de vida sedentario o no tienes experiencia en la práctica de ejercicio físico, te damos los siguientes consejos:

Escoge una actividad que te atraiga o sepas que te pueda gustar. Para crear adherencia a la práctica de actividad física, es necesario que esa actividad nos guste y nos fascine.
Conocer tus capacidades y límites. Hay que ser consciente de nuestro estado físico y no lanzarse a lo loco. Es muy importante empezar a hacer ejercicio de forma progresiva.
Siguiendo el punto anterior, tenemos que poner en práctica una progresión de la carga. Hay que comenzar poco a poco para que el cuerpo se adapte a un nuevo esfuerzo.
Descansar y alimentarse adecuadamente. Para que se produzcan los beneficios deseados es necesaria una buena alimentación seguido de un buen descanso

Malas prácticas. La importancia de un profesional del deporte

Como he explicado anteriormente, el cuerpo humano puede producir efectos tanto positivos como negativos. De los beneficios explicados anteriormente, también existen riesgos antes una mala práctica deportiva. Una mala ejecución de la actividad física puede producir lesiones físicas (problemas cardiovasculares, musculares, psicológicos…). Por ello, para conseguir los efectos positivos que buscamos es necesario disponer de la presencia de un profesional que conozca, organice, supervise e individualice nuestra práctica deportiva en función de nuestras necesidades.