Sufrir dolores corporales es muy frecuente. También es muy frecuente que atribuyamos estos dolores a alguna enfermedad, lesión, antecedente genético o simplemente mala suerte (“habré dormido en una postura incómoda”). Todavía es más frecuente, que una persona acuda a distintos servicios sanitarios debido a molestias físicas en las rodillas y espalda (por ejemplo), y las pruebas diagnóstico no detecten ninguna patología muscular u ósea. ¿Entonces, por qué siento esos dolores o molestias? Si esto te ha ocurrido/crees que te puede estar ocurriendo, es probable que sea por no tener un estilo de vida activo. Algunas claves para descubrirlo pueden pasar por analizar puntos básicos como los siguientes:
- Caminas menos de 5000 pasos al día
- Te cansas rápidamente realizando actividades del día a día
- Padeces enfermedades tipo obesidad, prediabetes/diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedad isquémica (infarto o angina de pecho), insomnio e incluso estrés
Si cumples uno o más requisitos de los recientemente nombrados, estamos hablando, casi con total seguridad, de que padeces un estilo de vida sedentario.
El cuerpo humano está fabricado para moverse, de lo contrario, este enferma. En el presente artículo trataremos las razones por las que somos sedentarios y qué efectos tiene el sedentarismo en nuestro cuerpo.
¿Por qué somos sedentarios?
Vivimos en una sociedad moderna industrializada, caracterizada por estar llena de estrés y comodidades. Dentro de lo efectos positivos y negativos que aporta en nosotros esta sociedad, cabe destacar la creciente demanda de esfuerzo físico y mental asociado a nuestras rutinas diarias. Esto produce un aumento del sedentarismo cada vez más alto, ya que dichas rutinas producen un estado de fatiga que genera en nosotros la idea de que, si además de nuestras obligaciones, añadimos una hora de ejercicio físico, estaríamos el doble de cansados. De esta manera, la principal respuesta al acabar nuestras obligaciones es pasarse horas delante de una pantalla (TV, Móvil, tablet y ordenador) sentados, tumbados, en cama o en el sofá.
¿Qué es exactamente el sedentarismo?
Establecer una definición concreta de sedentarismo es una tarea inconsciente en el mundo de la investigación. Muchas definiciones son comparables, cuyo principal problema es marcar el inicio y el fin de una actividad sedentaria. Algunos investigadores consideran personas sedentarias todas aquellas que sean físicamente inactivas, otros clasifican como sedentarios aquellos/as que realizan actividades caracterizadas por desempeñar el gasto de poca energía. Incluso se ha llegado a definir como la acción de estar sentado.
Para entender esto es necesario hacer una distinción entre ejercicio físico, actividad física y el comportamiento sedentario, pues este último tiene efectos independientes en el metabolismo humano, la función física y en nuestra salud general (1).
La actividad física abarca cualquier tipo de movimiento, mientras que el ejercicio es un conjunto de actividades corporales que se debe desarrollar a una intensidad, duración y descanso determinados. Por tanto, la actividad física incluye la actividad diaria ocupacional (trabajo), el ocio e incluso los movimientos que realizamos en nuestros momentos de descanso. Sin embargo, esta actividad física no es necesariamente beneficiosa para nuestro organismo (2). El hecho de que nos levantemos de la silla de vez en cuando para estirar las piernas, o ir caminando al trabajo alguna vez, no se convierte en un ejercicio saludable a no ser que se realice con una intensidad, frecuencia y duración determinados. Dicho de una manera muy simple; ser activos en tu día a día, no te libra de una vida sedentaria.
¿Cómo afecta el sedentarismo a nuestro cuerpo?
Así como la comunidad científica ha establecido un tiempo, intensidad y periodo recomendable de ejercicio físico para así obtener efectos positivos en nuestro organismo, también ha investigado los efectos de la inactividad en el cuerpo humano. Los estudios han observado un aumento de la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares o metabólicas (el sedentarismo es la cuarta causa de muerte a nivel mundial) en aquellas personas que permanecen demasiado tiempo sentadas, en aquellas personas cuyo trabajo les conlleva a no moverse, y en individuos que pasan demasiado tiempo en el sofá (3). Kett y col.; Thorp y col., afirman que aquellas personas que padecen un comportamiento sedentario padecen dolores musculoesqueléticos después de periodos prolongados de trabajo o de estar demasiado tiempo sentados (4)(5).
Consejos para ser más activo
Como he explicado anteriormente, las rutinas que realizamos diariamente producen en nosotros un gran cansancio que nos quita las ganas de hacer ejercicio, y de hacerlo, acabaremos aún más cansados. Pero esta es una idea equivoca ya que, dentro de los beneficios fisiológicos y terapéuticos que tiene el ejercicio, está la capacidad de mejorar nuestra capacidad vital, capaz de realizar de una manera más eficaz nuestras necesidades diarias. Por ello, si te resulta complejo comenzar a tener un estilo de vida más activo, sigue lo siguientes consejos que te explico a continuación:
1. Caminar es el comienzo. Da paseos por parques, senderos o rutas, aprovecha lo que tienes a tu alcance. Con 30 minutos diarios es suficiente.
2. Ve a tu trabajo caminando, y a ser posible a un ritmo moderado. Ayuda a despejarte y a comenzar el día con energía.
3. Si tu trabajo se basa en estar sentado durante horas, date unos minutos para estirar y caminar.
4. Aprovecha las tareas del hogar, si estas las realizas con energía pueden llegar a ser una tarea bastante activa.
5. Apúntate a clases dirigidas de alguna actividad que te guste (yoga, pilates, spinning…).
6. Siempre subir por las escaleras. Recuerda que las comodidades son el enemigo.
7. Únete con algún compañero/a y apúntate a un gimnasio, resulta más fácil comenzar si se hace en compañía.
Conclusiones
Entendemos que el ejercicio físico conlleva a unas respuestas fisiológicas y psicológicas determinadas y que el sedentarismo no conlleva a la ausencia de las manifestaciones anteriores, si no a unas totalmente independientes y contrarias. Por lo tanto, el ejercicio físico y el sedentarismo tienen respuestas independientes, pero interactúan entre sí para impactar en nuestra salud (6). Es necesario un cambio de concepto sobre nuestros hábitos diarios, nuestras tareas afectan en nuestra salud de manera independiente y es conveniente pensar cuales de estas tareas pueden repercutirnos negativamente y cuáles no. Por la parte del ejercicio, son solamente 30 minutos de ejercicio físico diario para notar beneficios en nuestra salud. En cuanto a nuestras tareas, muchas de ellas son evitables o pueden realizarse de una manera más activa y beneficiosa, pero está en nosotros la capacidad de cambiarlas y comenzar a ser físicamente activos.
Bibliografia
1. Tremblay, M. S., Colley, R. C., Saunders, T. J., Healy, G. N., & Owen, N. (2010). ` SE REVIEW / SYNTHE Physiological and health implications of a. 740, 725–740. https://doi.org/10.1139/H10-079
2. Sjøgaard, G., Christensen, J. R., Justesen, J. B., Murray, M., Dalager, T., Fredslund, G. H., & Søgaard, K. (2016). Exercise is more than medicine : The working age population ’ s well-being and productivity. Journal of Sport and Health Science, 5(2), 159–165. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2016.04.004
3. Hamilton, M. T., Healy, G. N., Dunstan, D. W., Theodore, W., & Owen, N. (2012). Too Little Exercise and the Need for New Recommendations on Sedentary Behavior. Curr Cardiovasc Risk Rep., 2(301200), 292–298. https://doi.org/10.1007/s12170-008-0054-8.Too
4. Kett, A. R., & Sichting, F. (2020). Sedentary behaviour at work increases muscle stiffness of the back: Why roller massage has potential as an active break intervention. Applied Ergonomics, 82(May 2019), 102947. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2019.102947
5. Thorp, A. A., Kingwell, B. A., Owen, N., & Dunstan, D. W. (2014). Breaking up workplace sitting time with intermittent standing bouts improves fatigue and musculoskeletal discomfort in overweight/obese office workers. Occupational and Environmental Medicine, 71(11), 765–771. https://doi.org/10.1136/oemed-2014-102348
6. Stone, M. R., Houser, N. E., Cawley, J., Kolen, A. M., Rainham, D., Rehman, L., … Kirk, S. F. L. (2019). Accelerometry-measured physical activity and sedentary behaviour of preschoolers in Nova Scotia, Canada. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 44(9), 1005–1011. https://doi.org/10.1139/apnm-2018-0683
Educador Físico Deportivo, rehabilitador físico y investigador en Ciencias de la Actividad Física y la Salud