¿No puedes dormir? Descubre estos trucos para dormir bien

¿Te cuesta dormir? ¿Tienes que despertarte temprano mañana y no eres capaz de dejar de dar vueltas en la cama? El sueño es tan importante para nuestra vida que somos capaces de dedicarle casi un cuarto de la misma a dormir. Suena increíble, pero no por ello deja de ser cierto. Aproximadamente le dedicamos entre 20 y 25 años de nuestra vida a dormir. Y es que tener un buen sueño no solo influye en tu descanso, también tiene innumerables ventajas para ti como mejorar tu sistema inmune, la salud cardiovascular e incluso tiene efectos positivos en tu memoria. El problema es que muchas personas no consiguen descansar bien, y quizás tú estés entre ellas. Para poder ayudarte, hemos escrito este artículo en el que descubrirás trucos que te pueden ayudar a conciliar el sueño.

Trucos psicológicos para conseguir dormir rápido y bien

Higiene del sueño: Trucos básicos para dormir rápido y mejor.

1. Si quieres dormir mejor, márcate un horario y respétalo: Márcate una hora para ir a la cama y para despertarte todos los días. Esto ayudará a regular tus ciclos de sueño y, por tanto, con el tiempo conseguirás que te entre el sueño siempre a la misma hora. Los días que no trabajes, o que no vayas a la escuela o universidad, procura que no haya mucha diferencia para no alterar tus horarios.

2. Usa la cama solo para dormir y para mantener relaciones sexuales: Nuestro organismo aprende a través de señales y asociaciones, por eso es conveniente que utilices únicamente la cama para dormir (con la excepción mantener relaciones sexuales). En caso de que estés en cama y no seas capaz de dormir, levántate cuando hayan pasado aproximadamente 20 minutos y haz una actividad relajante como leer un libro hasta que te vuelva a entrar el sueño y vuelve a la cama. Si no eres capaz de dormir, vuelve a levantarte pasados 20 minutos hasta que vuelvas a necesitar dormir. Repite este proceso hasta que consigas conciliar el sueño. Con el tiempo, conseguirás que tu cuerpo asocie la cama a dormir y podrás conciliar el sueño más rápido.

3. Ten en cuenta las comidas, puede que no seas capaz de dormir por estos hábitos: Si comes mucho antes de irte a dormir puede que afecte a tu sueño debido a la incomodidad y sensación de pesadez que te hará sentir. Además, ten cuidado con sustancias estimulantes como el café y el té. No a todas las personas les afectan por igual pero, en general, a muchas personas les impide quedarse dormidas pronto. Por otra parte, el alcohol a pesar de que puede hacer que te sientas cansancio y somnolencia, puede interrumpir tu sueño y también hace que descanses peor.

4. Si quieres dormir rápido, vigila la luz por la noche y exponte a ella por las mañanas: Ya has leído lo importante que es regular nuestro ciclo de sueño-vigilia. La exposición a la luz ayuda a regular nuestros ritmos circadianos (controlados por nuestro 'reloj biológico') por lo que es importante que te expongas a la luz natural por las mañanas y exponerte lo mínimo posible a la luz artificial durante las horas antes a irte a la cama. Si por tu trabajo o tus estudios no puedes privarte de utilizar dispositivos móviles u ordenadores horas antes de irte a dormir, puedes utilizar aplicaciones específicas o filtros de luz para reducir su impacto negativo en tus horarios de sueño.

5. Para dormir bien, nada mejor que una buena temperatura: Exactamente, este es un truco para dormir que pocas personas utilizan pero que todos hemos experimentado en algún momento. Somos incapaces de quedarnos dormidos de forma rápida cuando tenemos mucho frío o mucho calor (quién no se ha pasado el verano dando vueltas en la cama o el invierno temblando y abrigándose con más mantas). Tenemos una temperatura ideal para favorecer el sueño, y está entre los 15 y los 19 grados centígrados.

6. Tómate un baño caliente o una ducha una hora antes de irte a dormir: Existen estudios que demuestran que el aumento transitorio de la temperatura corporal a través de un baño caliente facilita conseguir quedarnos dormidos más rápido. Además, los baños calientes relajan la musculatura corporal, favoreciendo que consigas un estado de relajación de tu cuerpo después de un día estresante.

7. No eches siestas muy largas o incluso evítalas: La siesta ideal debería durar entre 20 y 30 minutos para que notes sus beneficios y no altere tu calidad de sueño. Sin embargo, si tienes problemas para conciliar el sueño la siesta puede ser un obstáculo para tu objetivo de conseguir quedarte dormido rápido.

8. Realiza actividad física durante el día: El ejercicio ayuda a reducir el estrés del día a día y además favorece la fatiga. Eso sí, intenta no hacer ejercicio en horas próximas a la hora de acostarte si eres una persona a la que la actividad le suele impedir dormir bien.

Otros trucos psicológicos para conseguir dormir rápido si ya haces esto bien

1. Intenta permanecer despierto: Esta técnica psicológica para dormir es utilizado especialmente en personas a las que el hecho de dormir les supone un gran estrés por la propia expectativa de que no van a conseguir dormir. El sueño forma parte de lo que un autor llamado Wegner llamó "procesos paradójicos", que son aquellos procesos que bajo estrés producen el efecto contrario del que pretendemos conseguir cuando intentamos controlarlos. Es por eso que cuando tenemos un evento importante y tratamos de quedarnos dormidos cuanto antes más nos desvelamos (a las personas con ansiedad les puede suceder lo mismo cuando intentan relajarse mientras sufren un ataque de pánico). Por eso se ha diseñado esta técnica, que es útil en el corto plazo, especialmente para romper el ciclo de ansiedad.

2. El método 4-7-8: Es un truco para dormir rápido que consiste en inspirar y espirar de forma profunda. Su autor ha afirmado que es capaz de conseguir que te quedes dormido en tan solo un minuto. Así que si tu preocupación es como conseguir dormir rápido este podría ser un buen método, aunque la evidencia científica actual es limitada. Independientemente, si quieres probar este método para poder dormir rápido los pasos son los siguientes (son muy sencillos):

1. Ponte en una posición cómoda.
2.  Inspira durante 4 segundos el aire por la nariz.
3. Retén la respiración durante 7 segundos.
4. Exhala durante 8 segundos el aire por la boca.

Hay personas que pueden llegar a marearse utilizando este método, por ello es recomendable que pruebes esta técnica estando sentado o acostado para evitar posibles caídas. También puedes acortar los tiempos de cada ciclo si son muy largos para ti.

3. Técnicas de relajación muscular progresiva: Son técnicas que tienen como objetivo reducir la tensión y estrés muscular. Se realiza tensando y relajando los músculos de forma repetida, y es utilizada por muchos psicólogos.

Por último, si los problemas de sueño no se limitan a que no consigas dormir rápido, sino que están afectando a tu vida, te recomendamos que apoyes en la ayuda de un profesional. Existen técnicas psicológicas eficaces para conseguir dormir mejor y cada caso puede verse afectado por muchas variables diferentes (puede que no consigas dormir por algo que ha pasado recientemente en tu vida o porque no eres capaz de dejar de preocuparte en algo concreto). Nosotros contamos con psicólogos online que utilizan técnicas estudiadas científicamente eficaces para mejorar el sueño, y puedes tener una primera sesión gratuita con ellos para contarle tu problema y que te expliquen de qué forma trabajarían contigo para solucionarlo. Si quieres reservar esta sesión, puedes hacerlo reservando cita a través del siguiente botón:

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