Cómo superar el miedo a hablar en público

Muchas personas tienen miedo a hablar en público. A lo largo de nuestra vida nos enfrentamos a diferentes situaciones en las que tenemos que hacer frente a ese miedo, tanto en el ámbito escolar como en el profesional. En el artículo de hoy te ofrecemos diferentes pautas para facilitarte el afrontar este tipo de situaciones.

El miedo a hablar en público

Son las diez de la noche. Mañana tienes que exponer tu trabajo final de la asignatura delante del profesor y de toda la clase. Sientes nervios, necesitas dormir pero no lo consigues. Desesperadamente intentas quedarte dormido, lo que hace todavía más difícil que lo consigas. Finalmente, cuando das la batalla por perdida, consigues conciliar el sueño.

Son las diez de la mañana del día siguiente. En 5 minutos tienes que exponer. Desesperadamente repasas el guion que has hecho para asegurarte de que no se te olvida nada. Empiezan los nervios, sientes una sensación rara en el estómago. ¿Lo haré bien? Mierda, antes le tocaba exponer a Carolina y lo hace terriblemente bien. A su lado voy a hacer el ridículo. ¿Qué? ¿Ya me toca? Pero si aún quedaban 5 minutos. Bueno, me toca salir. Ten cuidado con no tropezarte. Ahora me mira todo el mundo, intenta salir y no hacer nada raro. Siento como que estoy andando de una forma un tanto patosa, ¿se estarán dando cuenta? Justo hoy no tiene que faltar nadie. Bueno, ya estoy… Madre mía, cuántas caras mirándome. Seguro que me trabo o me olvido de decir algo… ¿Estoy temblando? Calma, puedo controlarlo…

Por qué tenemos miedo a hablar en público

Seguramente, si tienes miedo a hablar en público, la anterior situación te resultará familiar. La mayoría de la gente se enfrenta a este tipo de eventos con bastante ansiedad. Enfrentarte a situaciones como dar una exposición en clase, una conferencia a diferentes profesionales o presentar un nuevo proyecto en tu empresa es algo que te produce cierto estrés. Esto hace que te pongas las pilas y dediques más tiempo a preparar estas situaciones, pero el problema viene cuando pasas a estar desbordado y a experimentar mucha ansiedad al hablar en público, afectando negativamente a tus resultados.

Entre los diferentes motivos por los que tenemos miedo a este tipo de situaciones están el temor a ser evaluados negativamente, a la incertidumbre (no saber cómo reaccionará la gente o no llevar el tema bien preparado) o tener las expectativas demasiado altas sobre nuestra actuación. Por otra parte, la ansiedad que experimentamos se mantiene principalmente por los intentos de control, la monitorización y el refuerzo negativo cada vez que evitamos estas ocasiones.

• La monitorización: Cuando una persona siente ansiedad, o experimenta miedo a hablar en público, está continuamente comprobando sensaciones internas (me va el corazón más rápido, me están empezando a sudar las manos, me estoy mareando un poco…), si la están mirando, si ha hecho algo mal… Por una parte, todas estas conductas de comprobación afectan a tu memoria de trabajo, que es limitada, provocando que tu atención no esté en lo que estás diciendo, más bien en tus sensaciones internas. Por otra parte, estos checkeos hacen que confirmes que, efectivamente, estás nervioso. Y, por lo tanto, más posibilidades de cometer un error, lo que hace que tengas aún más ansiedad, llevándote así al siguiente paso.
• Los intentos de control: Es demasiado tarde. Ya has notado las primeras señales de alarma. No estás cómodo, pero no quieres que nadie lo note. Empiezas a intentar controlarlo, tratas de ocultar tus nervios y temblores. Poco a poco, viendo que eres incapaz, tu ansiedad va creciendo y tu temor de que los demás se den cuenta, también.
• El refuerzo negativo (evitación): Todo miedo se ve reforzado por el sentimiento de alivio y de reducción de la ansiedad que experimentamos cuando evitamos o escapamos de esa situación que nos aterra. Este tipo de aprendizajes son muy potentes, aumentando cada vez más el miedo o la ansiedad que experimentamos ante la misma situación. Por eso la terapia de elección en este tipo de problemas es la exposición.

En resumen, ante este tipo de situaciones comienzas a monitorear tus sensaciones internas y qué estás haciendo, lo que te pone más nervioso. A medida que va aumentando tu ansiedad tratas de controlar esos nervios y, al ser incapaz de hacerlo, terminas por evitar la situación, provocándote en un primer momento una sensación de alivio y seguridad. En consecuencia, tu miedo ante este tipo de eventos aumenta y el problema persiste.

Cómo superar el miedo a hablar en público

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Empecemos por la monitorización. Para entender una de las principales estrategias para romper este proceso es de utilidad saber que nuestra capacidad de manejar información simultáneamente es limitada y no muy abundante (como hemos mencionado anteriormente). Concretamente, la información que podemos procesar a la vez está limitada al famoso número ‘7 ± 2’, es decir, entre 5 y 9 dígitos. Por ello, el uso de distractores atencionales potentes es una forma muy útil de romper la conducta de la monitorización. Un distractor es simplemente algo que sea capaz de desviar tu atención de tus estímulos internos, facilitando así el proceso de exposición. Por ejemplo, pongamos el ejemplo de Tim Ferris (un apasionado de la filosofía estoica). Cuando Tim va a una fiesta elegante, acude con los pantalones más feos y horribles que pueda encontrar, y lo hace para superar la incomodidad de sentirse juzgado como seguidor de esa filosofía. Pero, utilizando su ejemplo extravagante para este caso, llevar unos pantalones tan feos hace que tu atención se desvíe a ellos y no a tus sensaciones internas. El objetivo es romper la monitorización, favoreciendo así el proceso de exposición.

El proceso de control es más difícil de evitar. Cuando experimentas una sensación negativa es intuitivo querer controlarla para que no vaya a más, pero esto casi siempre lleva a empeorar la situación. Por ejemplo, las personas que sufren ataques de pánico siempre intentan controlar su ansiedad, pensando que se están muriendo y aferrándose con todas sus fuerzas a evitar que eso ocurra. Y, sin embargo, es cuando se rinden, dejan de luchar y piensan un “a tomar por culo, si me muero ya está” cuando sus ataques de pánico cesan. Por tanto, es importante que interiorices que la ansiedad no se puede controlar, solo puedes manejarla de una manera mejor o peor y, aceptando esto, tendrás medio partido ganado. Empezar tu discurso o charla diciendo en alto "perdonad si estoy un poco nervioso/a" también te puede liberar de la presión de las expectativas y facilitar que dejes de intentar controlar tu ansiedad.

Finalmente, esto te ayudará a que te expongas a diferentes situaciones de una forma más sencilla y menos aversiva, lo que hará que tu ansiedad sea cada vez menor. Otra tarea de utilidad, aunque al principio puede resultar difícil, es tratar de aumentar la ansiedad que estamos experimentado de forma voluntaria. Es decir, llamar a la ansiedad mientras, en nuestra imaginación, llevamos la situación a tal absurdo que resulta incluso graciosa. El humor es una herramienta que facilita que nos expongamos a situaciones desagradables más fácilmente y, además, de forma contraintuitiva, es muy probable que intentando provocar aumentar tu ansiedad de forma voluntaria te des cuenta que, al no conseguirlo, es algo que no puedes controlar.

Conclusiones

El miedo a hablar en público es un problema muy frecuente y cuya primera línea de intervención es la exposición. Sin embargo, hay herramientas para facilitar que te expongas a este tipo de situaciones de una forma más sencilla y menos desagradable, haciendo el proceso más rápido y apacible. Las herramientas que te hemos brindado en este artículo son sencillas de llevar a la práctica y, además, cada persona puede adaptarlas a ella misma. Quizás a ti se te ocurra un distractor atencional que te funcione perfectamente y a nosotros aún no se nos haya ocurrido. O puede que te imagines situaciones totalmente fuera de control que te saquen una sonrisa que no tengan nada que ver con la que hemos descrito. Por eso te invitamos a que pruebes estas herramientas y, si te animas, compartas con nosotros qué distractor has descubierto que te haya sido útil.