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Cómo controlar la ansiedad y lograr vivir sin ella

Sentir ansiedad puede llegar a ser una experiencia horrible. Si alguna vez has tenido ansiedad seguramente sabrás de qué te estamos hablando. La sensación de no poder respirar, los mareos, una sensación constante de nerviosismo, la sensación de que te va a dar un ataque al corazón, náuseas... incluso puedes llegar a sentir que estás volviéndote completamente loco o que aquello que estás viviendo no es real.  Estos síntomas son lo suficientemente desagradables para que cualquier persona se asuste y pida ayuda, pero cuando se viven todos los días son una fuente constante de sufrimiento. Es por ello que muchas personas buscan cómo controlar la ansiedad y se preguntan si alguna vez lograrán vivir sin ella. Si tienes esas mismas preguntas, sigue leyendo este artículo para resolverlas.

Ah, ¡casi se nos olvida! Déjanos adelantarte que la palabra control está "prohibida". A partir de ahora hablaremos de cómo manejar o gestionar la ansiedad, mejor que controlarla. Más adelante descubrirás por qué.

¿La ansiedad tiene cura?

A muchas personas se les ha dicho que la ansiedad es una enfermedad y, por lo tanto, también tiene una forma de curarla. Sin embargo, déjanos decirte desde ya que la ansiedad no es una enfermedad. Pero entonces... ¿Qué es la ansiedad? La respuesta es más simple de lo que puedas imaginar: es un mecanismo de defensa. Efectivamente, la ansiedad nos ayuda a estar alerta ante cualquier cosa que nos pueda poner en peligro y ante cualquier señal de que nos pueda ocurrir algo nuestra ansiedad se dispara. De hecho, se podría decir que la ansiedad es una respuesta de miedo anticipatoria. No hace falta que un peligro esté presente, cualquier cosa que pueda hacernos creer que algo malo pueda pasar o que estamos en peligro hará que nuestra ansiedad se dispare. El problema sucede cuando no existe ningún peligro real y la ansiedad afecta seriamente a tu vida: dejas de ir a ciertos lugares para evitar que aparezca, tu rendimiento en el trabajo o en la escuela baja, afecta a tu relación de pareja o cómo te relacionas con los demás, etcétera. Es aquí, cuando estaríamos hablando de lo que conocemos como un trastorno mental. Una alteración del comportamiento, los pensamientos, los sentimientos, nuestras percepciones y de incluso el estado de ánimo. No obstante, los trastornos sí que tienen tratamiento. De hecho, la ansiedad es uno de los trastornos mentales con técnicas psicológicas más eficaces para poder  superarla con éxito. Si te interesa cómo puedes manejar la ansiedad, sigue leyendo.

¿Cómo puedo superar mi ansiedad y conseguir vivir sin ella?

Antes de seguir, creemos que es necesario hacerte una advertencia: no es posible vivir sin ansiedad. La ansiedad es un mecanismo de defensa, es útil en muchas situaciones pero a veces da problemas. El objetivo de todo tratamiento es hacer que la ansiedad deje de afectar negativamente a tu vida y no se manifieste cuando no haya ningún tipo de peligro real (o que, si lo hace, puedas manejar tú mismo/a la situación).

En primer lugar, empieza por lo básico. No es una buena idea comenzar construyendo la casa por el tejado, así que el primer paso es cuidar el propio cuerpo. ¿Por qué es importante? Porque la ansiedad está fuertemente ligada a la activación fisiológica de nuestro cuerpo y también a muchas sensaciones que tenemos en él. En muchas ocasiones, las personas acaban cogiendo miedo a los síntomas del propio ataque de ansiedad (es lo que llamamos "miedo al miedo"). El simple hecho de andar rápido y hacer que te suba el pulso, o que empieces a respirar más rápido, puede disparar un ataque de ansiedad ya que podemos interpretarlos como ansiedad y creer que nos está empezando a dar un ataque. La anticipación del propio ataque es algo que puede asustarte todavía más, por lo que tratarías por todos los medios de controlar la ansiedad y eliminarla, pero al no conseguirlo solo sientes que cada vez tienes menos control sobre la situación. 

Pero estamos saltándonos pasos, lo primero es cumplir las recomendaciones más básicas que son las siguientes:

Formas de reducir la ansiedad a lo largo del día

  1. Dormir una cantidad de tiempo suficiente para tener un buen descanso.
  2. Cuidar nuestros horarios (la alteración de los ritmos circadianos está relacionada con problemas de salud mental)
  3. Realizar actividad física todos los días y, a ser posible, ejercicio físico al menos 3 días a la semana.
  4. Disminuir o eliminar el consumo de sustancias que te produzcan activación (por ejemplo, la cafeína) o puedan afectarte negativamente.
  5. Mantén el contacto con personas cercanas e importantes para ti.
  6. Mantén una alimentación saludable a partir de alimentos frescos y mantente correctamente hidratado/a.

Maneras de aliviar la ansiedad cuando aparece

En internet puedes leer muchas opiniones distintas sobre cómo eliminar la ansiedad una vez aparece, algunas más acertadas que otras. Por ejemplo, seguro que has escuchado alguna vez que la ansiedad es producto de nuestros pensamientos y que, por tanto, la clave está en cambiar los pensamientos irracionales por otros más reales. Esto puede tener cierta utilidad en algunas personas, pero desde luego no en todas. Imagina el caso de una persona que tenga pánico a los perros y sufre un ataque de ansiedad solo de imaginarse el estar delante de un cachorro. ¿Crees que está persona sufre de esta forma por pensar que un cachorro es peligroso? No, sabe perfectamente que no lo es. No es idiota. De la misma forma que muchas personas que sufren un ataque de pánico y tienen miedo saben que lo que les está pasando es una respuesta de ansiedad. Los pensamientos son solo una parte de la historia, y ni siquiera son la parte más importante.

Existen dos mecanismos diferentes en nuestro cerebro que nos producen ansiedad, y es muy importante que los conozcas para saber qué es lo que te va a resultar más útil para aliviar tu ansiedad. 

  • El primero de ellos va desde nuestra corteza prefrontal (área cerebral relacionada con el razonamiento, toma de decisiones, procesos atencionales, etcétera) hasta la amígdala (conocida popularmente como "núcleo del miedo") y es el responsable de la ansiedad que nos produce nuestros pensamientos en bucle. Es, dicho de otra forma, el mecanismo involucrado en las mil posibilidades trágicas que te imaginas antes de un evento importante, las cuales nunca llegan a ocurrir. 
  • El segundo de estos mecanismos recorre el camino opuesto, y va desde la amígdala hasta la corteza prefrontal. Es mucho más potente que el primer mecanismo, ya que la amígdala reacciona de forma casi automática a cualquier posible peligro aunque tú no seas consciente. Este es el mecanismo que se encarga de que te apartes sin darte cuenta cuando aparece un peligro en la carretera o te sobresaltes al notar que alguien te agarra por detrás hasta que ves que es el 'gracioso' de tu amigo. Tu amígdala reacciona y te prepara para pelear o huir, sin importar que el peligro sea real o no (si no lo es, tu corteza frontal después manda un mensaje de tranquilidad: "es Juan haciéndose el gracioso otra vez, estamos a salvo" y entonces vuelves a relajarte).

¿Por qué entender esto es importante? Porque una respuesta de miedo puramente automática (como puede ser el miedo a las alturas) no tiene por qué estar relacionada en absoluto con un pensamiento irracional, ya que no hay una evaluación consciente de por medio. Por tanto, las técnicas varían según de qué es lo que provoque la ansiedad.

Cómo superar la ansiedad cuando 'proviene' de nuestros pensamientos

Vamos a ponerte en situación con un caso que seguramente te resulte familiar. Tienes un examen importante al día siguiente y necesitas dormir, así que te cuestas temprano, no has tomado café ni refrescos en todo el día y has tenido excesivo cuidado para conseguir dormir bien. No obstante, no consigues dormir y cada vez te vas agobiando más. Miras el reloj, ya ha pasado una hora. Te empiezas a preocupar porque el examen te va a salir mal por culpa de no dormir... y cada vez te agobias más.

Es un ejemplo que casi todos hemos vivido, y es un investigador llamado Wegner llamó procesos irónicos. Si tratas de no pensar en un elefante, pensarás en un elefante. Y si tratas de dormirte en un momento de estrés, conseguirás el efecto contrario. Esto sucede porque para intentar no hacer algo, automáticamente nuestra atención se dirige hacia ese algo para cerciorarnos de si lo estamos consiguiendo o no. Para que sea más sencillo de entender, para no pensar en un elefante necesariamente necesitas pensar en él para confirmar si lo estás haciendo o no. Por eso la palabra 'control' está prohibida. Porque los intentos de averiguar cómo controlar la ansiedad o de eliminarla terminan produciendo el efecto contrario. En este tipo de casos, hay dos técnicas principales:

  • Sustituir nuestros pensamientos por otros más deseables: Evitar pensar en algo es muy complicado, prácticamente imposible. Sin embargo, es más fácil cambiar ese pensamiento por otro porque tienes un objetivo alternativo al que poder dirigir tu atención. Por ejemplo, si tus preocupaciones son las posibilidades de que tu pareja te engañe mientras está de erasmus es más fácil que consigas pensar en cosas que te gustaría hacer con ella cuando vuelva, mientras que si tu objetivo es no pensar en aquello que te preocupa sin tener ninguna alternativa seguramente pases horas dándole vueltas a esas posibilidades en tu cabeza.
  • Reservar un momento del día y un lugar para preocuparte: Volvemos a los procesos paradójicos. El objetivo aquí es aplazar las preocupaciones a un momento concreto, de forma que no trates de evitarlas. Simplemente, tienes un tiempo específico para preocuparte. En la mayoría de ocasiones, la gente afirma que hacer esto le ayuda a preocuparse mucho menos durante el resto del día.

Cómo reducir la ansiedad cuando se existe una respuesta de miedo

Cuando la respuesta de miedo está mediada principalmente por el mecanismo dirigido por la amígdala, las técnicas más útiles son las de exposición. Es decir, que lo mejor para reducir y aliviar tu ansiedad en estos casos es exponerte a aquella situación o estímulo (un perro, araña, serpiente, alturas, etcétera) que te produce ansiedad. Hay dos formas de hacer esta exposición, pero siempre debería ser guiada y supervisada por profesionales (ya que en caso de realizarse mal podría aumentar aun más tu miedo a esas mismas situaciones). Estas son:

  • Exposición gradual: Consiste en exponerte poco a poco, bajo situaciones controladas y progresivas, a aquello que te produce miedo.
  • Inundación: Se trata de enfrentarte de golpe a aquello que te produce miedo sin la posibilidad de escapar, ya que la evitación puede reforzar todavía más ese miedo.

¿La relajación puede ayudarme a combatir la ansiedad?

Es habitual que muchas personas que están buscando cómo controlar la ansiedad terminen leyendo acerca de técnicas de relajación. En general, estas técnicas son útiles ya que son una respuesta antagónica a la ansiedad (baja la activación fisiológica). Sin embargo, nos gustaría hacer un pequeño apunte que puede serte útil. En ocasiones, los intentos deliberados de relajarte podrían aumentar todavía más la ansiedad debido a lo que ya mencionamos anteriormente: tu atención se centra todavía más en tu propio cuerpo para saber si estás consiguiendo relajarte, lo que aumenta aun más tu sensibilidad a cualquier señal que venga de tu propio cuerpo. Esto puede favorecer que notes cualquier sensación extraña que solemos tener pero que habitualmente ni notaríamos, y te asuste todavía más al notar que no estás teniendo el control. Si este fuese tu caso, te recomendamos acudir a un profesional para poder solucionarlo de una forma eficaz. Nosotros contamos con profesionales (un grupo de psicólogos en Santiago de Compostela que también ofrecen terapia online) que cuentan con herramientas para que puedas aliviar tu ansiedad en estos casos. 

Si te interesa contar con la ayuda de nuestros profesionales, puedes reservar una primera sesión online gratuita para que puedan analizar tu caso y explicarte de qué forma podrían ayudarte. Puedes reservar el análisis de caso aquí:

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