Ansiedad

El Trastorno de Ansiedad Generalizada es un trastorno mental que se caracteriza esencialmente por la ansiedad y preocupación excesiva de la persona que lo sufre durante un periodo mínimo de seis meses, y la dificultad de controlar estas preocupaciones. Una persona que sufre este trastorno de ansiedad está continuamente pensando en aquello que le angustia y esto le impide prestar atención a otras tareas. Además, a diferencia de las preocupaciones cotidianas, las preocupaciones características en el trastorno de ansiedad generalizada son más intensas y se relacionan más con síntomas físicos (sensación de agitación, dolor de cabeza, náuseas e incluso molestias musculares).

La ansiedad es una respuesta normal a muchos acontecimientos, que surgen y surgirán a lo largo de tu vida, y te puede ser de ayuda para enfrentarte mejor a ellos. La ansiedad es algo que nos ha ayudado a sobrevivir como especie poniéndonos alerta ante situaciones de incertidumbre o de peligro. También te ayuda a rendir mejor ante un examen difícil o un reto en el trabajo, siempre y cuando no sea excesiva (por ejemplo, si no estuvieses un poco nervioso antes de un examen importante seguramente no estudiarías lo mismo y tu rendimiento bajaría). Sin embargo, cuando esta aparece en situaciones que no entrañan ningún peligro y diferentes aspectos de tu vida se ven afectados (como tu relación de pareja, tu trabajo o tus estudios) es cuando estaríamos hablando de un trastorno. 

¿El Trastorno de Ansiedad Generalizada es frecuente? ¿A qué edad suele aparecer?

Sí. De hecho, se calcula que el riesgo de sufrirlo que 9 de cada 100 personas lo sufrirán en algún momento de su vida según el DSM 5, teniendo las mujeres el doble de posibilidades que los hombres de ser diagnosticadas de trastorno de ansiedad generalizada.

Este trastorno rara vez aparece antes de la adolescencia, siendo la edad media de aparición alrededor de los 30 años de edad. La principal diferencia entre los grupos de edad está en el contenido de las preocupaciones. Es decir, qué es lo que le preocupa a un adolescente (encajar dentro del grupo, su rendimiento deportivo, el colegio) y qué es lo que preocupa a una persona adulta (llegar a fin de mes, su estabilidad en el trabajo, una posible separación, la salud de sus hijos, etcétera).

¿Cuáles son los signos y síntomas del Trastorno de Ansiedad Generalizada?

El síntoma principal del Trastorno de Ansiedad Generalizada es el sentimiento de ansiedad constante durante la mayor parte de los días y una preocupación excesiva que para la persona que lo sufre es muy difícil de controlar. Este sentimiento de ansiedad y preocupación tiene que durar al menos seis meses para realizar un diagnóstico de Trastorno de Ansiedad Generalizada, y estar relacionados con tres o más de los siguientes síntomas:

1. Inquietud o sensación de estar atrapado o con los nervios de punta.
2. Facilidad para fatigarse.
3. Dificultad para concentrarse o quedarse con la mente en blanco.
4. Irritabilidad.
5. Tensión muscular.
6. Problemas de sueño (dificultad para dormirse o para continuar durmiendo, o sueño inquieto e insatisfactorio)

Además estos síntomas tienen que generar un malestar clínicamente significativo y afectar a tu vida laboral, académica o social (tu relación familiar, de pareja o la relación con tus amigos).

¿Cuáles son las causas del Trastorno de Ansiedad Generalizada?

• Causas genéticas de la ansiedad: A pesar de muchos titulares sensacionalistas, la ansiedad no es algo que se hereda en sí misma. Es decir, hasta ahora no hay una señal que hagan creer que existen 'los genes de la ansiedad'. Sin embargo, sí que heredamos una predisposición a sufrir problemas de ansiedad a lo largo de nuestra vida a través de la interacción de muchos genes diferentes. No heredamos la ansiedad, pero sí heredamos, por ejemplo, un sistema nervioso más sensible a las amenazas que nos hará más vulnerable a ciertas situaciones. Dentro de las causas genéticas se incluirían también factores relacionados con los rasgos de personalidad, que son parcialmente explicados a partir de factores genéticos.
• Causas ambientales de la ansiedad: Los genes juegan un papel importante, pero necesitan un entorno propicio para poder expresarse. Es decir, que por sí solos difícilmente podrán hacer que padezcas un trastorno de ansiedad generalizada. ¿Por qué? Imagínate que estás delante de dos niños: Juan y Pedro. Juan es un niño con un potencial brillante y un CI muy superior a la media, mientras que Pedro es un niño que definiríamos como normal. Sin embargo, hay otra gran diferencia: Juan no puede ir a la escuela debido al país y las condiciones de pobreza en las que ha crecido, mientras que Pedro va a clase a una de las mejores escuelas de nuestro país. El potencial de Juan no tiene un medio en el cual poder expresarse y posiblemente en una examen sacaría menos nota que Pedro, quien tiene un entorno propicio para maximizar su rendimiento. Entre los factores ambientales relacionados con el trastorno de ansiedad generalizada destacan los estilos de crianza (sobreprotección, excesivo control e intromisión en la vida de la persona), el abandono o poco apoyo social.
• Factores psicológicos: Entre los factores psicológicos destacan los procesos de aprendizaje, en los que una persona relaciona algún tipo de situación con una respuesta de ansiedad. A medida que avanza el tiempo, es posible que esta ansiedad, en principio específica, se acabe generalizando a diferentes contextos. También son de gran importancia factores cognitivos como los relacionados con la atención y la memoria, siendo especialmente interesantes los sesgos atencionales (prestamos más atención a las amenazas presentes que a otros estímulos y además sobreestimamos su peligrosidad). El sistema atencional es el responsable de detectar cualquier posible amenaza, y una parte importante del trabajo en terapia consiste en modificar dichos sesgos. Finalmente, también destacan las estrategias de afrontamiento que lleva a cabo la persona, a menudo dirigidas a intentar controlar los pensamientos que le provocan malestar. Sin embargo, como veremos más adelante, a menudo esto termina por frustrar más a la persona debido a la incapacidad de controlarlos y disparando todavía más su ansiedad.
  

Tratamiento del Trastorno de Ansiedad Generalizada, cómo superar este trastorno.

Existen, principalmente, dos tipos de tratamiento para el trastorno de ansiedad generalizada.

• Tratamiento farmacológico en la ansiedad generalizada: Principalmente el uso de ansiolíticos, aunque en ocasiones se utilizan otro tipo de fármacos como cierto tipo de antidepresivos. Su principal ventaja se produce en el corto plazo, pero a largo plazo sus resultados disminuyen debido a la habituación y además pueden producir problemas de adicción. Debido a esto, el tratamiento farmacológico nunca debe iniciarse, interrumpirse o retirarse (ya que puede producir fuertes síntomas de retirada o abstinencia) sin la supervisión de un profesional especialista.
• Tratamiento psicológico de la ansiedad: La terapia psicológica ha mostrado ser eficaz para el tratamiento de los trastornos de ansiedad, incluido el trastorno de ansiedad generalizada, y teniendo en general buenos resultados en el largo plazo. Entre las diferentes terapias, destacan la terapia conductual (con técnicas como la de exposición y desensibilización sistemática), la terapia cognitiva y la terapia metacognitiva. El objetivo de la terapia es conseguir que gestiones tus emociones y miedos cuando se presenten los síntomas propios de la ansiedad y consigas volver a enfrentarte a situaciones que has terminado por evitar.

¿Dónde puedo encontrar un psicólogo que me ayude a superar mis problemas de ansiedad?

Lo ideal es asegurarte que el profesional que te va a atender es un profesional colegiado y que utiliza técnicas avaladas científicamente, y asegurarte que es una persona con la que te sientes cómodo/a durante la terapia. Además, puedes buscar ayuda presencial o ayuda psicológica online, ya que ambas formas de terapia son eficaces para combatir tus problemas de ansiedad.

En nuestro gabinete puedes encontrar tanto ayuda online como conocer a nuestro equipo de psicólogos en Santiago de Compostela, especializados en problemas de ansiedad. Además, para que puedas asegurarte de que son la ayuda que estás buscando, te ofrecemos una sesión gratuita para que puedas conocerlos, contarnos que te está pasando y resolver tus dudas. Puedes reservarlo ahora a través del siguiente botón o llamando al siguiente número (674226648):

Sentir ansiedad puede llegar a ser una experiencia horrible. Si alguna vez has tenido ansiedad seguramente sabrás de qué te estamos hablando. La sensación de no poder respirar, los mareos, una sensación constante de nerviosismo, la sensación de que te va a dar un ataque al corazón, náuseas... incluso puedes llegar a sentir que estás volviéndote completamente loco o que aquello que estás viviendo no es real.  Estos síntomas son lo suficientemente desagradables para que cualquier persona se asuste y pida ayuda, pero cuando se viven todos los días son una fuente constante de sufrimiento. Es por ello que muchas personas buscan cómo controlar la ansiedad y se preguntan si alguna vez lograrán vivir sin ella. Si tienes esas mismas preguntas, sigue leyendo este artículo para resolverlas.

Ah, ¡casi se nos olvida! Déjanos adelantarte que la palabra control está "prohibida". A partir de ahora hablaremos de cómo manejar o gestionar la ansiedad, mejor que controlarla. Más adelante descubrirás por qué.

¿La ansiedad tiene cura?

A muchas personas se les ha dicho que la ansiedad es una enfermedad y, por lo tanto, también tiene una forma de curarla. Sin embargo, déjanos decirte desde ya que la ansiedad no es una enfermedad. Pero entonces... ¿Qué es la ansiedad? La respuesta es más simple de lo que puedas imaginar: es un mecanismo de defensa. Efectivamente, la ansiedad nos ayuda a estar alerta ante cualquier cosa que nos pueda poner en peligro y ante cualquier señal de que nos pueda ocurrir algo nuestra ansiedad se dispara. De hecho, se podría decir que la ansiedad es una respuesta de miedo anticipatoria. No hace falta que un peligro esté presente, cualquier cosa que pueda hacernos creer que algo malo pueda pasar o que estamos en peligro hará que nuestra ansiedad se dispare. El problema sucede cuando no existe ningún peligro real y la ansiedad afecta seriamente a tu vida: dejas de ir a ciertos lugares para evitar que aparezca, tu rendimiento en el trabajo o en la escuela baja, afecta a tu relación de pareja o cómo te relacionas con los demás, etcétera. Es aquí, cuando estaríamos hablando de lo que conocemos como un trastorno mental. Una alteración del comportamiento, los pensamientos, los sentimientos, nuestras percepciones y de incluso el estado de ánimo. No obstante, los trastornos sí que tienen tratamiento. De hecho, la ansiedad es uno de los trastornos mentales con técnicas psicológicas más eficaces para poder  superarla con éxito. Si te interesa cómo puedes manejar la ansiedad, sigue leyendo.

¿Cómo puedo superar mi ansiedad y conseguir vivir sin ella?

Antes de seguir, creemos que es necesario hacerte una advertencia: no es posible vivir sin ansiedad. La ansiedad es un mecanismo de defensa, es útil en muchas situaciones pero a veces da problemas. El objetivo de todo tratamiento es hacer que la ansiedad deje de afectar negativamente a tu vida y no se manifieste cuando no haya ningún tipo de peligro real (o que, si lo hace, puedas manejar tú mismo/a la situación).

En primer lugar, empieza por lo básico. No es una buena idea comenzar construyendo la casa por el tejado, así que el primer paso es cuidar el propio cuerpo. ¿Por qué es importante? Porque la ansiedad está fuertemente ligada a la activación fisiológica de nuestro cuerpo y también a muchas sensaciones que tenemos en él. En muchas ocasiones, las personas acaban cogiendo miedo a los síntomas del propio ataque de ansiedad (es lo que llamamos "miedo al miedo"). El simple hecho de andar rápido y hacer que te suba el pulso, o que empieces a respirar más rápido, puede disparar un ataque de ansiedad ya que podemos interpretarlos como ansiedad y creer que nos está empezando a dar un ataque. La anticipación del propio ataque es algo que puede asustarte todavía más, por lo que tratarías por todos los medios de controlar la ansiedad y eliminarla, pero al no conseguirlo solo sientes que cada vez tienes menos control sobre la situación. 

Pero estamos saltándonos pasos, lo primero es cumplir las recomendaciones más básicas que son las siguientes:

Formas de reducir la ansiedad a lo largo del día

1. Dormir una cantidad de tiempo suficiente para tener un buen descanso.
2. Cuidar nuestros horarios (la alteración de los ritmos circadianos está relacionada con problemas de salud mental)
3. Realizar actividad física todos los días y, a ser posible, ejercicio físico al menos 3 días a la semana.
4. Disminuir o eliminar el consumo de sustancias que te produzcan activación (por ejemplo, la cafeína) o puedan afectarte negativamente.
5. Mantén el contacto con personas cercanas e importantes para ti.
6. Mantén una alimentación saludable a partir de alimentos frescos y mantente correctamente hidratado/a.

Maneras de aliviar la ansiedad cuando aparece

En internet puedes leer muchas opiniones distintas sobre cómo eliminar la ansiedad una vez aparece, algunas más acertadas que otras. Por ejemplo, seguro que has escuchado alguna vez que la ansiedad es producto de nuestros pensamientos y que, por tanto, la clave está en cambiar los pensamientos irracionales por otros más reales. Esto puede tener cierta utilidad en algunas personas, pero desde luego no en todas. Imagina el caso de una persona que tenga pánico a los perros y sufre un ataque de ansiedad solo de imaginarse el estar delante de un cachorro. ¿Crees que está persona sufre de esta forma por pensar que un cachorro es peligroso? No, sabe perfectamente que no lo es. No es idiota. De la misma forma que muchas personas que sufren un ataque de pánico y tienen miedo saben que lo que les está pasando es una respuesta de ansiedad. Los pensamientos son solo una parte de la historia, y ni siquiera son la parte más importante.

Existen dos mecanismos diferentes en nuestro cerebro que nos producen ansiedad, y es muy importante que los conozcas para saber qué es lo que te va a resultar más útil para aliviar tu ansiedad. 

• El primero de ellos va desde nuestra corteza prefrontal (área cerebral relacionada con el razonamiento, toma de decisiones, procesos atencionales, etcétera) hasta la amígdala (conocida popularmente como "núcleo del miedo") y es el responsable de la ansiedad que nos produce nuestros pensamientos en bucle. Es, dicho de otra forma, el mecanismo involucrado en las mil posibilidades trágicas que te imaginas antes de un evento importante, las cuales nunca llegan a ocurrir. 
• El segundo de estos mecanismos recorre el camino opuesto, y va desde la amígdala hasta la corteza prefrontal. Es mucho más potente que el primer mecanismo, ya que la amígdala reacciona de forma casi automática a cualquier posible peligro aunque tú no seas consciente. Este es el mecanismo que se encarga de que te apartes sin darte cuenta cuando aparece un peligro en la carretera o te sobresaltes al notar que alguien te agarra por detrás hasta que ves que es el 'gracioso' de tu amigo. Tu amígdala reacciona y te prepara para pelear o huir, sin importar que el peligro sea real o no (si no lo es, tu corteza frontal después manda un mensaje de tranquilidad: "es Juan haciéndose el gracioso otra vez, estamos a salvo" y entonces vuelves a relajarte).

¿Por qué entender esto es importante? Porque una respuesta de miedo puramente automática (como puede ser el miedo a las alturas) no tiene por qué estar relacionada en absoluto con un pensamiento irracional, ya que no hay una evaluación consciente de por medio. Por tanto, las técnicas varían según de qué es lo que provoque la ansiedad.

Cómo superar la ansiedad cuando 'proviene' de nuestros pensamientos

Vamos a ponerte en situación con un caso que seguramente te resulte familiar. Tienes un examen importante al día siguiente y necesitas dormir, así que te cuestas temprano, no has tomado café ni refrescos en todo el día y has tenido excesivo cuidado para conseguir dormir bien. No obstante, no consigues dormir y cada vez te vas agobiando más. Miras el reloj, ya ha pasado una hora. Te empiezas a preocupar porque el examen te va a salir mal por culpa de no dormir... y cada vez te agobias más.

Es un ejemplo que casi todos hemos vivido, y es un investigador llamado Wegner llamó procesos irónicos. Si tratas de no pensar en un elefante, pensarás en un elefante. Y si tratas de dormirte en un momento de estrés, conseguirás el efecto contrario. Esto sucede porque para intentar no hacer algo, automáticamente nuestra atención se dirige hacia ese algo para cerciorarnos de si lo estamos consiguiendo o no. Para que sea más sencillo de entender, para no pensar en un elefante necesariamente necesitas pensar en él para confirmar si lo estás haciendo o no. Por eso la palabra 'control' está prohibida. Porque los intentos de averiguar cómo controlar la ansiedad o de eliminarla terminan produciendo el efecto contrario. En este tipo de casos, hay dos técnicas principales:

• Sustituir nuestros pensamientos por otros más deseables: Evitar pensar en algo es muy complicado, prácticamente imposible. Sin embargo, es más fácil cambiar ese pensamiento por otro porque tienes un objetivo alternativo al que poder dirigir tu atención. Por ejemplo, si tus preocupaciones son las posibilidades de que tu pareja te engañe mientras está de erasmus es más fácil que consigas pensar en cosas que te gustaría hacer con ella cuando vuelva, mientras que si tu objetivo es no pensar en aquello que te preocupa sin tener ninguna alternativa seguramente pases horas dándole vueltas a esas posibilidades en tu cabeza.
• Reservar un momento del día y un lugar para preocuparte: Volvemos a los procesos paradójicos. El objetivo aquí es aplazar las preocupaciones a un momento concreto, de forma que no trates de evitarlas. Simplemente, tienes un tiempo específico para preocuparte. En la mayoría de ocasiones, la gente afirma que hacer esto le ayuda a preocuparse mucho menos durante el resto del día.

Cómo reducir la ansiedad cuando se existe una respuesta de miedo

Cuando la respuesta de miedo está mediada principalmente por el mecanismo dirigido por la amígdala, las técnicas más útiles son las de exposición. Es decir, que lo mejor para reducir y aliviar tu ansiedad en estos casos es exponerte a aquella situación o estímulo (un perro, araña, serpiente, alturas, etcétera) que te produce ansiedad. Hay dos formas de hacer esta exposición, pero siempre debería ser guiada y supervisada por profesionales (ya que en caso de realizarse mal podría aumentar aun más tu miedo a esas mismas situaciones). Estas son:

• Exposición gradual: Consiste en exponerte poco a poco, bajo situaciones controladas y progresivas, a aquello que te produce miedo.
• Inundación: Se trata de enfrentarte de golpe a aquello que te produce miedo sin la posibilidad de escapar, ya que la evitación puede reforzar todavía más ese miedo.

¿La relajación puede ayudarme a combatir la ansiedad?

Es habitual que muchas personas que están buscando cómo controlar la ansiedad terminen leyendo acerca de técnicas de relajación. En general, estas técnicas son útiles ya que son una respuesta antagónica a la ansiedad (baja la activación fisiológica). Sin embargo, nos gustaría hacer un pequeño apunte que puede serte útil. En ocasiones, los intentos deliberados de relajarte podrían aumentar todavía más la ansiedad debido a lo que ya mencionamos anteriormente: tu atención se centra todavía más en tu propio cuerpo para saber si estás consiguiendo relajarte, lo que aumenta aun más tu sensibilidad a cualquier señal que venga de tu propio cuerpo. Esto puede favorecer que notes cualquier sensación extraña que solemos tener pero que habitualmente ni notaríamos, y te asuste todavía más al notar que no estás teniendo el control. Si este fuese tu caso, te recomendamos acudir a un profesional para poder solucionarlo de una forma eficaz. Nosotros contamos con profesionales (un grupo de psicólogos en Santiago de Compostela que también ofrecen terapia online) que cuentan con herramientas para que puedas aliviar tu ansiedad en estos casos. 

Si te interesa contar con la ayuda de nuestros profesionales, puedes reservar una primera sesión online gratuita para que puedan analizar tu caso y explicarte de qué forma podrían ayudarte. Puedes reservar el análisis de caso aquí:

Muchas personas tienen miedo a hablar en público. A lo largo de nuestra vida nos enfrentamos a diferentes situaciones en las que tenemos que hacer frente a ese miedo, tanto en el ámbito escolar como en el profesional. En el artículo de hoy te ofrecemos diferentes pautas para facilitarte el afrontar este tipo de situaciones.

El miedo a hablar en público

Son las diez de la noche. Mañana tienes que exponer tu trabajo final de la asignatura delante del profesor y de toda la clase. Sientes nervios, necesitas dormir pero no lo consigues. Desesperadamente intentas quedarte dormido, lo que hace todavía más difícil que lo consigas. Finalmente, cuando das la batalla por perdida, consigues conciliar el sueño.

Son las diez de la mañana del día siguiente. En 5 minutos tienes que exponer. Desesperadamente repasas el guion que has hecho para asegurarte de que no se te olvida nada. Empiezan los nervios, sientes una sensación rara en el estómago. ¿Lo haré bien? Mierda, antes le tocaba exponer a Carolina y lo hace terriblemente bien. A su lado voy a hacer el ridículo. ¿Qué? ¿Ya me toca? Pero si aún quedaban 5 minutos. Bueno, me toca salir. Ten cuidado con no tropezarte. Ahora me mira todo el mundo, intenta salir y no hacer nada raro. Siento como que estoy andando de una forma un tanto patosa, ¿se estarán dando cuenta? Justo hoy no tiene que faltar nadie. Bueno, ya estoy… Madre mía, cuántas caras mirándome. Seguro que me trabo o me olvido de decir algo… ¿Estoy temblando? Calma, puedo controlarlo…

Por qué tenemos miedo a hablar en público

Seguramente, si tienes miedo a hablar en público, la anterior situación te resultará familiar. La mayoría de la gente se enfrenta a este tipo de eventos con bastante ansiedad. Enfrentarte a situaciones como dar una exposición en clase, una conferencia a diferentes profesionales o presentar un nuevo proyecto en tu empresa es algo que te produce cierto estrés. Esto hace que te pongas las pilas y dediques más tiempo a preparar estas situaciones, pero el problema viene cuando pasas a estar desbordado y a experimentar mucha ansiedad al hablar en público, afectando negativamente a tus resultados.

Entre los diferentes motivos por los que tenemos miedo a este tipo de situaciones están el temor a ser evaluados negativamente, a la incertidumbre (no saber cómo reaccionará la gente o no llevar el tema bien preparado) o tener las expectativas demasiado altas sobre nuestra actuación. Por otra parte, la ansiedad que experimentamos se mantiene principalmente por los intentos de control, la monitorización y el refuerzo negativo cada vez que evitamos estas ocasiones.

• La monitorización: Cuando una persona siente ansiedad, o experimenta miedo a hablar en público, está continuamente comprobando sensaciones internas (me va el corazón más rápido, me están empezando a sudar las manos, me estoy mareando un poco…), si la están mirando, si ha hecho algo mal… Por una parte, todas estas conductas de comprobación afectan a tu memoria de trabajo, que es limitada, provocando que tu atención no esté en lo que estás diciendo, más bien en tus sensaciones internas. Por otra parte, estos checkeos hacen que confirmes que, efectivamente, estás nervioso. Y, por lo tanto, más posibilidades de cometer un error, lo que hace que tengas aún más ansiedad, llevándote así al siguiente paso.
• Los intentos de control: Es demasiado tarde. Ya has notado las primeras señales de alarma. No estás cómodo, pero no quieres que nadie lo note. Empiezas a intentar controlarlo, tratas de ocultar tus nervios y temblores. Poco a poco, viendo que eres incapaz, tu ansiedad va creciendo y tu temor de que los demás se den cuenta, también.
• El refuerzo negativo (evitación): Todo miedo se ve reforzado por el sentimiento de alivio y de reducción de la ansiedad que experimentamos cuando evitamos o escapamos de esa situación que nos aterra. Este tipo de aprendizajes son muy potentes, aumentando cada vez más el miedo o la ansiedad que experimentamos ante la misma situación. Por eso la terapia de elección en este tipo de problemas es la exposición.

En resumen, ante este tipo de situaciones comienzas a monitorear tus sensaciones internas y qué estás haciendo, lo que te pone más nervioso. A medida que va aumentando tu ansiedad tratas de controlar esos nervios y, al ser incapaz de hacerlo, terminas por evitar la situación, provocándote en un primer momento una sensación de alivio y seguridad. En consecuencia, tu miedo ante este tipo de eventos aumenta y el problema persiste.

Cómo superar el miedo a hablar en público

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Empecemos por la monitorización. Para entender una de las principales estrategias para romper este proceso es de utilidad saber que nuestra capacidad de manejar información simultáneamente es limitada y no muy abundante (como hemos mencionado anteriormente). Concretamente, la información que podemos procesar a la vez está limitada al famoso número ‘7 ± 2’, es decir, entre 5 y 9 dígitos. Por ello, el uso de distractores atencionales potentes es una forma muy útil de romper la conducta de la monitorización. Un distractor es simplemente algo que sea capaz de desviar tu atención de tus estímulos internos, facilitando así el proceso de exposición. Por ejemplo, pongamos el ejemplo de Tim Ferris (un apasionado de la filosofía estoica). Cuando Tim va a una fiesta elegante, acude con los pantalones más feos y horribles que pueda encontrar, y lo hace para superar la incomodidad de sentirse juzgado como seguidor de esa filosofía. Pero, utilizando su ejemplo extravagante para este caso, llevar unos pantalones tan feos hace que tu atención se desvíe a ellos y no a tus sensaciones internas. El objetivo es romper la monitorización, favoreciendo así el proceso de exposición.

El proceso de control es más difícil de evitar. Cuando experimentas una sensación negativa es intuitivo querer controlarla para que no vaya a más, pero esto casi siempre lleva a empeorar la situación. Por ejemplo, las personas que sufren ataques de pánico siempre intentan controlar su ansiedad, pensando que se están muriendo y aferrándose con todas sus fuerzas a evitar que eso ocurra. Y, sin embargo, es cuando se rinden, dejan de luchar y piensan un “a tomar por culo, si me muero ya está” cuando sus ataques de pánico cesan. Por tanto, es importante que interiorices que la ansiedad no se puede controlar, solo puedes manejarla de una manera mejor o peor y, aceptando esto, tendrás medio partido ganado. Empezar tu discurso o charla diciendo en alto "perdonad si estoy un poco nervioso/a" también te puede liberar de la presión de las expectativas y facilitar que dejes de intentar controlar tu ansiedad.

Finalmente, esto te ayudará a que te expongas a diferentes situaciones de una forma más sencilla y menos aversiva, lo que hará que tu ansiedad sea cada vez menor. Otra tarea de utilidad, aunque al principio puede resultar difícil, es tratar de aumentar la ansiedad que estamos experimentado de forma voluntaria. Es decir, llamar a la ansiedad mientras, en nuestra imaginación, llevamos la situación a tal absurdo que resulta incluso graciosa. El humor es una herramienta que facilita que nos expongamos a situaciones desagradables más fácilmente y, además, de forma contraintuitiva, es muy probable que intentando provocar aumentar tu ansiedad de forma voluntaria te des cuenta que, al no conseguirlo, es algo que no puedes controlar.

Conclusiones

El miedo a hablar en público es un problema muy frecuente y cuya primera línea de intervención es la exposición. Sin embargo, hay herramientas para facilitar que te expongas a este tipo de situaciones de una forma más sencilla y menos desagradable, haciendo el proceso más rápido y apacible. Las herramientas que te hemos brindado en este artículo son sencillas de llevar a la práctica y, además, cada persona puede adaptarlas a ella misma. Quizás a ti se te ocurra un distractor atencional que te funcione perfectamente y a nosotros aún no se nos haya ocurrido. O puede que te imagines situaciones totalmente fuera de control que te saquen una sonrisa que no tengan nada que ver con la que hemos descrito. Por eso te invitamos a que pruebes estas herramientas y, si te animas, compartas con nosotros qué distractor has descubierto que te haya sido útil.