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Psicologo

¿No puedes dormir? Descubre estos trucos para dormir bien

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trucos psicológicos para dormir rápido

¿Te cuesta dormir? ¿Tienes que despertarte temprano mañana y no eres capaz de dejar de dar vueltas en la cama? El sueño es tan importante para nuestra vida que somos capaces de dedicarle casi un cuarto de la misma a dormir. Suena increíble, pero no por ello deja de ser cierto. Aproximadamente le dedicamos entre 20 y 25 años de nuestra vida a dormir. Y es que tener un buen sueño no solo influye en tu descanso, también tiene innumerables ventajas para ti como mejorar tu sistema inmune, la salud cardiovascular e incluso tiene efectos positivos en tu memoria. El problema es que muchas personas no consiguen descansar bien, y quizás tú estés entre ellas. Para poder ayudarte, hemos escrito este artículo en el que descubrirás trucos que te pueden ayudar a conciliar el sueño.

Trucos psicológicos para conseguir dormir rápido y bien

Higiene del sueño: Trucos básicos para dormir rápido y mejor.

1. Si quieres dormir mejor, márcate un horario y respétalo: Márcate una hora para ir a la cama y para despertarte todos los días. Esto ayudará a regular tus ciclos de sueño y, por tanto, con el tiempo conseguirás que te entre el sueño siempre a la misma hora. Los días que no trabajes, o que no vayas a la escuela o universidad, procura que no haya mucha diferencia para no alterar tus horarios.

2. Usa la cama solo para dormir y para mantener relaciones sexuales: Nuestro organismo aprende a través de señales y asociaciones, por eso es conveniente que utilices únicamente la cama para dormir (con la excepción mantener relaciones sexuales). En caso de que estés en cama y no seas capaz de dormir, levántate cuando hayan pasado aproximadamente 20 minutos y haz una actividad relajante como leer un libro hasta que te vuelva a entrar el sueño y vuelve a la cama. Si no eres capaz de dormir, vuelve a levantarte pasados 20 minutos hasta que vuelvas a necesitar dormir. Repite este proceso hasta que consigas conciliar el sueño. Con el tiempo, conseguirás que tu cuerpo asocie la cama a dormir y podrás conciliar el sueño más rápido.

3. Ten en cuenta las comidas, puede que no seas capaz de dormir por estos hábitos: Si comes mucho antes de irte a dormir puede que afecte a tu sueño debido a la incomodidad y sensación de pesadez que te hará sentir. Además, ten cuidado con sustancias estimulantes como el café y el té. No a todas las personas les afectan por igual pero, en general, a muchas personas les impide quedarse dormidas pronto. Por otra parte, el alcohol a pesar de que puede hacer que te sientas cansancio y somnolencia, puede interrumpir tu sueño y también hace que descanses peor.

4. Si quieres dormir rápido, vigila la luz por la noche y exponte a ella por las mañanas: Ya has leído lo importante que es regular nuestro ciclo de sueño-vigilia. La exposición a la luz ayuda a regular nuestros ritmos circadianos (controlados por nuestro 'reloj biológico') por lo que es importante que te expongas a la luz natural por las mañanas y exponerte lo mínimo posible a la luz artificial durante las horas antes a irte a la cama. Si por tu trabajo o tus estudios no puedes privarte de utilizar dispositivos móviles u ordenadores horas antes de irte a dormir, puedes utilizar aplicaciones específicas o filtros de luz para reducir su impacto negativo en tus horarios de sueño.

5. Para dormir bien, nada mejor que una buena temperatura: Exactamente, este es un truco para dormir que pocas personas utilizan pero que todos hemos experimentado en algún momento. Somos incapaces de quedarnos dormidos de forma rápida cuando tenemos mucho frío o mucho calor (quién no se ha pasado el verano dando vueltas en la cama o el invierno temblando y abrigándose con más mantas). Tenemos una temperatura ideal para favorecer el sueño, y está entre los 15 y los 19 grados centígrados.

6. Tómate un baño caliente o una ducha una hora antes de irte a dormir: Existen estudios que demuestran que el aumento transitorio de la temperatura corporal a través de un baño caliente facilita conseguir quedarnos dormidos más rápido. Además, los baños calientes relajan la musculatura corporal, favoreciendo que consigas un estado de relajación de tu cuerpo después de un día estresante.

7. No eches siestas muy largas o incluso evítalas: La siesta ideal debería durar entre 20 y 30 minutos para que notes sus beneficios y no altere tu calidad de sueño. Sin embargo, si tienes problemas para conciliar el sueño la siesta puede ser un obstáculo para tu objetivo de conseguir quedarte dormido rápido.

8. Realiza actividad física durante el día: El ejercicio ayuda a reducir el estrés del día a día y además favorece la fatiga. Eso sí, intenta no hacer ejercicio en horas próximas a la hora de acostarte si eres una persona a la que la actividad le suele impedir dormir bien.

Otros trucos psicológicos para conseguir dormir rápido si ya haces esto bien

1. Intenta permanecer despierto: Esta técnica psicológica para dormir es utilizado especialmente en personas a las que el hecho de dormir les supone un gran estrés por la propia expectativa de que no van a conseguir dormir. El sueño forma parte de lo que un autor llamado Wegner llamó "procesos paradójicos", que son aquellos procesos que bajo estrés producen el efecto contrario del que pretendemos conseguir cuando intentamos controlarlos. Es por eso que cuando tenemos un evento importante y tratamos de quedarnos dormidos cuanto antes más nos desvelamos (a las personas con ansiedad les puede suceder lo mismo cuando intentan relajarse mientras sufren un ataque de pánico). Por eso se ha diseñado esta técnica, que es útil en el corto plazo, especialmente para romper el ciclo de ansiedad.

2. El método 4-7-8: Es un truco para dormir rápido que consiste en inspirar y espirar de forma profunda. Su autor ha afirmado que es capaz de conseguir que te quedes dormido en tan solo un minuto. Así que si tu preocupación es como conseguir dormir rápido este podría ser un buen método, aunque la evidencia científica actual es limitada. Independientemente, si quieres probar este método para poder dormir rápido los pasos son los siguientes (son muy sencillos):

  1. Ponte en una posición cómoda.
  2.  Inspira durante 4 segundos el aire por la nariz.
  3. Retén la respiración durante 7 segundos.
  4. Exhala durante 8 segundos el aire por la boca.

Hay personas que pueden llegar a marearse utilizando este método, por ello es recomendable que pruebes esta técnica estando sentado o acostado para evitar posibles caídas. También puedes acortar los tiempos de cada ciclo si son muy largos para ti.

3. Técnicas de relajación muscular progresiva: Son técnicas que tienen como objetivo reducir la tensión y estrés muscular. Se realiza tensando y relajando los músculos de forma repetida, y es utilizada por muchos psicólogos.

Por último, si los problemas de sueño no se limitan a que no consigas dormir rápido, sino que están afectando a tu vida, te recomendamos que apoyes en la ayuda de un profesional. Existen técnicas psicológicas eficaces para conseguir dormir mejor y cada caso puede verse afectado por muchas variables diferentes (puede que no consigas dormir por algo que ha pasado recientemente en tu vida o porque no eres capaz de dejar de preocuparte en algo concreto). Nosotros contamos con psicólogos online que utilizan técnicas estudiadas científicamente eficaces para mejorar el sueño, y puedes tener una primera sesión gratuita con ellos para contarle tu problema y que te expliquen de qué forma trabajarían contigo para solucionarlo. Si quieres reservar esta sesión, puedes hacerlo reservando cita a través del siguiente botón:

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Además, de forma presencial también contamos con un equipo de psicólogos en Santiago de Compostela.

¿Qué es la ansiedad generalizada? Síntomas, causas y tratamiento

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que es la ansiedad generalizada

El Trastorno de Ansiedad Generalizada es un trastorno mental que se caracteriza esencialmente por la ansiedad y preocupación excesiva de la persona que lo sufre durante un periodo mínimo de seis meses, y la dificultad de controlar estas preocupaciones. Una persona que sufre este trastorno de ansiedad está continuamente pensando en aquello que le angustia y esto le impide prestar atención a otras tareas. Además, a diferencia de las preocupaciones cotidianas, las preocupaciones características en el trastorno de ansiedad generalizada son más intensas y se relacionan más con síntomas físicos (sensación de agitación, dolor de cabeza, náuseas e incluso molestias musculares).

La ansiedad es una respuesta normal a muchos acontecimientos, que surgen y surgirán a lo largo de tu vida, y te puede ser de ayuda para enfrentarte mejor a ellos. La ansiedad es algo que nos ha ayudado a sobrevivir como especie poniéndonos alerta ante situaciones de incertidumbre o de peligro. También te ayuda a rendir mejor ante un examen difícil o un reto en el trabajo, siempre y cuando no sea excesiva (por ejemplo, si no estuvieses un poco nervioso antes de un examen importante seguramente no estudiarías lo mismo y tu rendimiento bajaría). Sin embargo, cuando esta aparece en situaciones que no entrañan ningún peligro y diferentes aspectos de tu vida se ven afectados (como tu relación de pareja, tu trabajo o tus estudios) es cuando estaríamos hablando de un trastorno. 

¿El Trastorno de Ansiedad Generalizada es frecuente? ¿A qué edad suele aparecer?

Sí. De hecho, se calcula que el riesgo de sufrirlo que 9 de cada 100 personas lo sufrirán en algún momento de su vida según el DSM 5, teniendo las mujeres el doble de posibilidades que los hombres de ser diagnosticadas de trastorno de ansiedad generalizada.

Este trastorno rara vez aparece antes de la adolescencia, siendo la edad media de aparición alrededor de los 30 años de edad. La principal diferencia entre los grupos de edad está en el contenido de las preocupaciones. Es decir, qué es lo que le preocupa a un adolescente (encajar dentro del grupo, su rendimiento deportivo, el colegio) y qué es lo que preocupa a una persona adulta (llegar a fin de mes, su estabilidad en el trabajo, una posible separación, la salud de sus hijos, etcétera).

¿Cuáles son los signos y síntomas del Trastorno de Ansiedad Generalizada?

El síntoma principal del Trastorno de Ansiedad Generalizada es el sentimiento de ansiedad constante durante la mayor parte de los días y una preocupación excesiva que para la persona que lo sufre es muy difícil de controlar. Este sentimiento de ansiedad y preocupación tiene que durar al menos seis meses para realizar un diagnóstico de Trastorno de Ansiedad Generalizada, y estar relacionados con tres o más de los siguientes síntomas:

1. Inquietud o sensación de estar atrapado o con los nervios de punta.
2. Facilidad para fatigarse.
3. Dificultad para concentrarse o quedarse con la mente en blanco.
4. Irritabilidad.
5. Tensión muscular.
6. Problemas de sueño (dificultad para dormirse o para continuar durmiendo, o sueño inquieto e insatisfactorio)

Además estos síntomas tienen que generar un malestar clínicamente significativo y afectar a tu vida laboral, académica o social (tu relación familiar, de pareja o la relación con tus amigos).

¿Cuáles son las causas del Trastorno de Ansiedad Generalizada?

  • Causas genéticas de la ansiedad: A pesar de muchos titulares sensacionalistas, la ansiedad no es algo que se hereda en sí misma. Es decir, hasta ahora no hay una señal que hagan creer que existen 'los genes de la ansiedad'. Sin embargo, sí que heredamos una predisposición a sufrir problemas de ansiedad a lo largo de nuestra vida a través de la interacción de muchos genes diferentes. No heredamos la ansiedad, pero sí heredamos, por ejemplo, un sistema nervioso más sensible a las amenazas que nos hará más vulnerable a ciertas situaciones. Dentro de las causas genéticas se incluirían también factores relacionados con los rasgos de personalidad, que son parcialmente explicados a partir de factores genéticos.
  • Causas ambientales de la ansiedad: Los genes juegan un papel importante, pero necesitan un entorno propicio para poder expresarse. Es decir, que por sí solos difícilmente podrán hacer que padezcas un trastorno de ansiedad generalizada. ¿Por qué? Imagínate que estás delante de dos niños: Juan y Pedro. Juan es un niño con un potencial brillante y un CI muy superior a la media, mientras que Pedro es un niño que definiríamos como normal. Sin embargo, hay otra gran diferencia: Juan no puede ir a la escuela debido al país y las condiciones de pobreza en las que ha crecido, mientras que Pedro va a clase a una de las mejores escuelas de nuestro país. El potencial de Juan no tiene un medio en el cual poder expresarse y posiblemente en una examen sacaría menos nota que Pedro, quien tiene un entorno propicio para maximizar su rendimiento. Entre los factores ambientales relacionados con el trastorno de ansiedad generalizada destacan los estilos de crianza (sobreprotección, excesivo control e intromisión en la vida de la persona), el abandono o poco apoyo social.
  • Factores psicológicos: Entre los factores psicológicos destacan los procesos de aprendizaje, en los que una persona relaciona algún tipo de situación con una respuesta de ansiedad. A medida que avanza el tiempo, es posible que esta ansiedad, en principio específica, se acabe generalizando a diferentes contextos. También son de gran importancia factores cognitivos como los relacionados con la atención y la memoria, siendo especialmente interesantes los sesgos atencionales (prestamos más atención a las amenazas presentes que a otros estímulos y además sobreestimamos su peligrosidad). El sistema atencional es el responsable de detectar cualquier posible amenaza, y una parte importante del trabajo en terapia consiste en modificar dichos sesgos. Finalmente, también destacan las estrategias de afrontamiento que lleva a cabo la persona, a menudo dirigidas a intentar controlar los pensamientos que le provocan malestar. Sin embargo, como veremos más adelante, a menudo esto termina por frustrar más a la persona debido a la incapacidad de controlarlos y disparando todavía más su ansiedad.

Tratamiento del Trastorno de Ansiedad Generalizada, cómo superar este trastorno.

Existen, principalmente, dos tipos de tratamiento para el trastorno de ansiedad generalizada.

  • Tratamiento farmacológico en la ansiedad generalizada: Principalmente el uso de ansiolíticos, aunque en ocasiones se utilizan otro tipo de fármacos como cierto tipo de antidepresivos. Su principal ventaja se produce en el corto plazo, pero a largo plazo sus resultados disminuyen debido a la habituación y además pueden producir problemas de adicción. Debido a esto, el tratamiento farmacológico nunca debe iniciarse, interrumpirse o retirarse (ya que puede producir fuertes síntomas de retirada o abstinencia) sin la supervisión de un profesional especialista.
  • Tratamiento psicológico de la ansiedad: La terapia psicológica ha mostrado ser eficaz para el tratamiento de los trastornos de ansiedad, incluido el trastorno de ansiedad generalizada, y teniendo en general buenos resultados en el largo plazo. Entre las diferentes terapias, destacan la terapia conductual (con técnicas como la de exposición y desensibilización sistemática), la terapia cognitiva y la terapia metacognitiva. El objetivo de la terapia es conseguir que gestiones tus emociones y miedos cuando se presenten los síntomas propios de la ansiedad y consigas volver a enfrentarte a situaciones que has terminado por evitar.

¿Dónde puedo encontrar un psicólogo que me ayude a superar mis problemas de ansiedad?

Lo ideal es asegurarte que el profesional que te va a atender es un profesional colegiado y que utiliza técnicas avaladas científicamente, y asegurarte que es una persona con la que te sientes cómodo/a durante la terapia. Además, puedes buscar ayuda presencial o ayuda psicológica online, ya que ambas formas de terapia son eficaces para combatir tus problemas de ansiedad.

En nuestro gabinete puedes encontrar tanto ayuda online como conocer a nuestro equipo de psicólogos en Santiago de Compostela, especializados en problemas de ansiedad. Además, para que puedas asegurarte de que son la ayuda que estás buscando, te ofrecemos una sesión gratuita para que puedas conocerlos, contarnos que te está pasando y resolver tus dudas. Puedes reservarlo ahora a través del siguiente botón o llamando al siguiente número (674226648):

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Cómo controlar la ansiedad y lograr vivir sin ella

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como controlar la ansiedad

Sentir ansiedad puede llegar a ser una experiencia horrible. Si alguna vez has tenido ansiedad seguramente sabrás de qué te estamos hablando. La sensación de no poder respirar, los mareos, una sensación constante de nerviosismo, la sensación de que te va a dar un ataque al corazón, náuseas... incluso puedes llegar a sentir que estás volviéndote completamente loco o que aquello que estás viviendo no es real.  Estos síntomas son lo suficientemente desagradables para que cualquier persona se asuste y pida ayuda, pero cuando se viven todos los días son una fuente constante de sufrimiento. Es por ello que muchas personas buscan cómo controlar la ansiedad y se preguntan si alguna vez lograrán vivir sin ella. Si tienes esas mismas preguntas, sigue leyendo este artículo para resolverlas.

Ah, ¡casi se nos olvida! Déjanos adelantarte que la palabra control está "prohibida". A partir de ahora hablaremos de cómo manejar o gestionar la ansiedad, mejor que controlarla. Más adelante descubrirás por qué.

¿La ansiedad tiene cura?

A muchas personas se les ha dicho que la ansiedad es una enfermedad y, por lo tanto, también tiene una forma de curarla. Sin embargo, déjanos decirte desde ya que la ansiedad no es una enfermedad. Pero entonces... ¿Qué es la ansiedad? La respuesta es más simple de lo que puedas imaginar: es un mecanismo de defensa. Efectivamente, la ansiedad nos ayuda a estar alerta ante cualquier cosa que nos pueda poner en peligro y ante cualquier señal de que nos pueda ocurrir algo nuestra ansiedad se dispara. De hecho, se podría decir que la ansiedad es una respuesta de miedo anticipatoria. No hace falta que un peligro esté presente, cualquier cosa que pueda hacernos creer que algo malo pueda pasar o que estamos en peligro hará que nuestra ansiedad se dispare. El problema sucede cuando no existe ningún peligro real y la ansiedad afecta seriamente a tu vida: dejas de ir a ciertos lugares para evitar que aparezca, tu rendimiento en el trabajo o en la escuela baja, afecta a tu relación de pareja o cómo te relacionas con los demás, etcétera. Es aquí, cuando estaríamos hablando de lo que conocemos como un trastorno mental. Una alteración del comportamiento, los pensamientos, los sentimientos, nuestras percepciones y de incluso el estado de ánimo. No obstante, los trastornos sí que tienen tratamiento. De hecho, la ansiedad es uno de los trastornos mentales con técnicas psicológicas más eficaces para poder  superarla con éxito. Si te interesa cómo puedes manejar la ansiedad, sigue leyendo.

¿Cómo puedo superar mi ansiedad y conseguir vivir sin ella?

Antes de seguir, creemos que es necesario hacerte una advertencia: no es posible vivir sin ansiedad. La ansiedad es un mecanismo de defensa, es útil en muchas situaciones pero a veces da problemas. El objetivo de todo tratamiento es hacer que la ansiedad deje de afectar negativamente a tu vida y no se manifieste cuando no haya ningún tipo de peligro real (o que, si lo hace, puedas manejar tú mismo/a la situación).

En primer lugar, empieza por lo básico. No es una buena idea comenzar construyendo la casa por el tejado, así que el primer paso es cuidar el propio cuerpo. ¿Por qué es importante? Porque la ansiedad está fuertemente ligada a la activación fisiológica de nuestro cuerpo y también a muchas sensaciones que tenemos en él. En muchas ocasiones, las personas acaban cogiendo miedo a los síntomas del propio ataque de ansiedad (es lo que llamamos "miedo al miedo"). El simple hecho de andar rápido y hacer que te suba el pulso, o que empieces a respirar más rápido, puede disparar un ataque de ansiedad ya que podemos interpretarlos como ansiedad y creer que nos está empezando a dar un ataque. La anticipación del propio ataque es algo que puede asustarte todavía más, por lo que tratarías por todos los medios de controlar la ansiedad y eliminarla, pero al no conseguirlo solo sientes que cada vez tienes menos control sobre la situación. 

Pero estamos saltándonos pasos, lo primero es cumplir las recomendaciones más básicas que son las siguientes:

Formas de reducir la ansiedad a lo largo del día

  1. Dormir una cantidad de tiempo suficiente para tener un buen descanso.
  2. Cuidar nuestros horarios (la alteración de los ritmos circadianos está relacionada con problemas de salud mental)
  3. Realizar actividad física todos los días y, a ser posible, ejercicio físico al menos 3 días a la semana.
  4. Disminuir o eliminar el consumo de sustancias que te produzcan activación (por ejemplo, la cafeína) o puedan afectarte negativamente.
  5. Mantén el contacto con personas cercanas e importantes para ti.
  6. Mantén una alimentación saludable a partir de alimentos frescos y mantente correctamente hidratado/a.

Maneras de aliviar la ansiedad cuando aparece

En internet puedes leer muchas opiniones distintas sobre cómo eliminar la ansiedad una vez aparece, algunas más acertadas que otras. Por ejemplo, seguro que has escuchado alguna vez que la ansiedad es producto de nuestros pensamientos y que, por tanto, la clave está en cambiar los pensamientos irracionales por otros más reales. Esto puede tener cierta utilidad en algunas personas, pero desde luego no en todas. Imagina el caso de una persona que tenga pánico a los perros y sufre un ataque de ansiedad solo de imaginarse el estar delante de un cachorro. ¿Crees que está persona sufre de esta forma por pensar que un cachorro es peligroso? No, sabe perfectamente que no lo es. No es idiota. De la misma forma que muchas personas que sufren un ataque de pánico y tienen miedo saben que lo que les está pasando es una respuesta de ansiedad. Los pensamientos son solo una parte de la historia, y ni siquiera son la parte más importante.

Existen dos mecanismos diferentes en nuestro cerebro que nos producen ansiedad, y es muy importante que los conozcas para saber qué es lo que te va a resultar más útil para aliviar tu ansiedad. 

  • El primero de ellos va desde nuestra corteza prefrontal (área cerebral relacionada con el razonamiento, toma de decisiones, procesos atencionales, etcétera) hasta la amígdala (conocida popularmente como "núcleo del miedo") y es el responsable de la ansiedad que nos produce nuestros pensamientos en bucle. Es, dicho de otra forma, el mecanismo involucrado en las mil posibilidades trágicas que te imaginas antes de un evento importante, las cuales nunca llegan a ocurrir. 
  • El segundo de estos mecanismos recorre el camino opuesto, y va desde la amígdala hasta la corteza prefrontal. Es mucho más potente que el primer mecanismo, ya que la amígdala reacciona de forma casi automática a cualquier posible peligro aunque tú no seas consciente. Este es el mecanismo que se encarga de que te apartes sin darte cuenta cuando aparece un peligro en la carretera o te sobresaltes al notar que alguien te agarra por detrás hasta que ves que es el 'gracioso' de tu amigo. Tu amígdala reacciona y te prepara para pelear o huir, sin importar que el peligro sea real o no (si no lo es, tu corteza frontal después manda un mensaje de tranquilidad: "es Juan haciéndose el gracioso otra vez, estamos a salvo" y entonces vuelves a relajarte).

¿Por qué entender esto es importante? Porque una respuesta de miedo puramente automática (como puede ser el miedo a las alturas) no tiene por qué estar relacionada en absoluto con un pensamiento irracional, ya que no hay una evaluación consciente de por medio. Por tanto, las técnicas varían según de qué es lo que provoque la ansiedad.

Cómo superar la ansiedad cuando 'proviene' de nuestros pensamientos

Vamos a ponerte en situación con un caso que seguramente te resulte familiar. Tienes un examen importante al día siguiente y necesitas dormir, así que te cuestas temprano, no has tomado café ni refrescos en todo el día y has tenido excesivo cuidado para conseguir dormir bien. No obstante, no consigues dormir y cada vez te vas agobiando más. Miras el reloj, ya ha pasado una hora. Te empiezas a preocupar porque el examen te va a salir mal por culpa de no dormir... y cada vez te agobias más.

Es un ejemplo que casi todos hemos vivido, y es un investigador llamado Wegner llamó procesos irónicos. Si tratas de no pensar en un elefante, pensarás en un elefante. Y si tratas de dormirte en un momento de estrés, conseguirás el efecto contrario. Esto sucede porque para intentar no hacer algo, automáticamente nuestra atención se dirige hacia ese algo para cerciorarnos de si lo estamos consiguiendo o no. Para que sea más sencillo de entender, para no pensar en un elefante necesariamente necesitas pensar en él para confirmar si lo estás haciendo o no. Por eso la palabra 'control' está prohibida. Porque los intentos de averiguar cómo controlar la ansiedad o de eliminarla terminan produciendo el efecto contrario. En este tipo de casos, hay dos técnicas principales:

  • Sustituir nuestros pensamientos por otros más deseables: Evitar pensar en algo es muy complicado, prácticamente imposible. Sin embargo, es más fácil cambiar ese pensamiento por otro porque tienes un objetivo alternativo al que poder dirigir tu atención. Por ejemplo, si tus preocupaciones son las posibilidades de que tu pareja te engañe mientras está de erasmus es más fácil que consigas pensar en cosas que te gustaría hacer con ella cuando vuelva, mientras que si tu objetivo es no pensar en aquello que te preocupa sin tener ninguna alternativa seguramente pases horas dándole vueltas a esas posibilidades en tu cabeza.
  • Reservar un momento del día y un lugar para preocuparte: Volvemos a los procesos paradójicos. El objetivo aquí es aplazar las preocupaciones a un momento concreto, de forma que no trates de evitarlas. Simplemente, tienes un tiempo específico para preocuparte. En la mayoría de ocasiones, la gente afirma que hacer esto le ayuda a preocuparse mucho menos durante el resto del día.

Cómo reducir la ansiedad cuando se existe una respuesta de miedo

Cuando la respuesta de miedo está mediada principalmente por el mecanismo dirigido por la amígdala, las técnicas más útiles son las de exposición. Es decir, que lo mejor para reducir y aliviar tu ansiedad en estos casos es exponerte a aquella situación o estímulo (un perro, araña, serpiente, alturas, etcétera) que te produce ansiedad. Hay dos formas de hacer esta exposición, pero siempre debería ser guiada y supervisada por profesionales (ya que en caso de realizarse mal podría aumentar aun más tu miedo a esas mismas situaciones). Estas son:

  • Exposición gradual: Consiste en exponerte poco a poco, bajo situaciones controladas y progresivas, a aquello que te produce miedo.
  • Inundación: Se trata de enfrentarte de golpe a aquello que te produce miedo sin la posibilidad de escapar, ya que la evitación puede reforzar todavía más ese miedo.

¿La relajación puede ayudarme a combatir la ansiedad?

Es habitual que muchas personas que están buscando cómo controlar la ansiedad terminen leyendo acerca de técnicas de relajación. En general, estas técnicas son útiles ya que son una respuesta antagónica a la ansiedad (baja la activación fisiológica). Sin embargo, nos gustaría hacer un pequeño apunte que puede serte útil. En ocasiones, los intentos deliberados de relajarte podrían aumentar todavía más la ansiedad debido a lo que ya mencionamos anteriormente: tu atención se centra todavía más en tu propio cuerpo para saber si estás consiguiendo relajarte, lo que aumenta aun más tu sensibilidad a cualquier señal que venga de tu propio cuerpo. Esto puede favorecer que notes cualquier sensación extraña que solemos tener pero que habitualmente ni notaríamos, y te asuste todavía más al notar que no estás teniendo el control. Si este fuese tu caso, te recomendamos acudir a un profesional para poder solucionarlo de una forma eficaz. Nosotros contamos con profesionales (un grupo de psicólogos en Santiago de Compostela que también ofrecen terapia online) que cuentan con herramientas para que puedas aliviar tu ansiedad en estos casos. 

Si te interesa contar con la ayuda de nuestros profesionales, puedes reservar una primera sesión online gratuita para que puedan analizar tu caso y explicarte de qué forma podrían ayudarte. Puedes reservar el análisis de caso aquí:

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¿Cómo puedo ayudar a una persona con depresión? Los mejores consejos para conseguirlo

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ayudar a una persona con depresion

Ayudar a una persona con depresión puede ser difícil para familiares o amigos que no saben muy bien cómo hacerlo. En este artículo te explicamos cómo facilitar que obtenga tratamiento y consiga recursos para superar la depresión.

Si eres un familiar o un amigo de una persona que tiene depresión, seguramente estarás leyendo este artículo para enfrentarte a algunos obstáculos que te dificultan poder ayudarla. O quizás simplemente no sabes si lo estás haciendo realmente bien. También puede que sientas impotencia al no ver cómo la persona a la que tienes tanto aprecio no logra superar la depresión y mejorar, y te preguntas qué más puedes hacer por ayudarla. Nosotros te explicaremos qué puedes hacer para ayudar a tu ser querido y de qué forma puedes hacer consiga combatir la depresión de la mejor forma posible.

Infórmate y aprende sobre la depresión: qué es y cuáles son sus síntomas

El primer paso para ayudar a una persona que tiene una depresión, y cualquier otro trastorno, es informarte correctamente sobre su problema para poder entender su situación desde un prisma más amplio y te sea más sencillo brindarle tu comprensión. Muy a menudo, el estigma y los mitos alrededor de los trastornos mentales terminan haciendo daño a las personas que los sufren, a pesar de que la intención de las personas de su entorno no sea esa.

¿Qué es la depresión?

En primer lugar, lo primero que debes saber es qué es la depresión. La depresión es un trastorno mental común que afecta a más de dos millones de personas… ¡solo en España! Por tanto, además de ser un trastorno mental que además de frecuente puede llegar a ser muy grave. Principalmente la depresión se caracteriza por una sensación de profunda tristeza, a veces sin que la persona tenga claro por qué, y un sentimiento de vacío y la incapacidad de sentir placer o la pérdida de interés en muchas actividades que antes resultaban motivantes. Actualmente la depresión ya es la primera causa de discapacidad en el mundo y, en el peor de los casos, puede llevar al suicidio. Por tanto, es un problema real que puede producir mucho sufrimiento a la persona que lo sufre, alimentado por la impotencia de sentirse incomprendido y no ver mejorías.

Signos y síntomas de una depresión

Lo siguiente que debes saber es conocer los signos y síntomas de la depresión, que son:

  • Un estado de ánimo deprimido durante la mayor parte del día, casi todos los días.
  • Pérdida del interés o el placer por casi todas las actividades, como actividades deportivas o las relaciones sexuales.
  • Pérdida o aumento importante del peso sin hacer dieta, o disminución o aumento del apetito.
  • Insomnio o hipersomnia.
  • Agitación o retraso psicomotor casi todos los días.
  • Fatiga o pérdida de energía casi todos los días. Tareas que antes eran aparentemente sencillas ahora pueden llegar a suponer un gran esfuerzo.
  • Disminución de la capacidad de pensar, concentrarse o tomar decisiones.
  • Sentimiento de inutilidad o culpabilidad excesiva.
  • Pensamientos de muerte recurrentes, ideas suicidas recurrentes, intento de suicidio o un plan específico para suicidarse. Este es un síntoma de la depresión al que habrá que prestar especial atención pues se da en las depresiones más graves y es el que más riesgo entraña para la salud de la persona.

Los signos o síntomas de la depresión suelen afectar a la vida diaria de la persona e interferir en áreas como el trabajo, la escuela y en las relaciones con otras personas. Los síntomas y en personas de avanzada edad los síntomas de la depresión pueden ser diferentes. En los niños será necesario fijarnos en un posible cambio en el rendimiento en la escuela, problemas de sueño, problemas a la hora de alcanzar el peso esperado para su edad o irritabilidad. En cambio, en las personas de edad más avanzada con síntomas depresivos suelen atribuirlos erróneamente a la edad o a otras enfermedades.  A estas edades, los signos de la depresión más comunes son una mayor agitación o enlentecimiento psicomotor, quejas subjetivas de pérdida de memoria, más quejas somáticas y más pensamientos sobre la muerte.

Facilita que la persona con depresión pueda buscar o acceder a la ayuda profesional que necesita

La depresión es un trastorno mental que se puede superar. Actualmente existen terapias psicológicas muy eficaces para tratar a una persona con depresión, entre las que destaca la activación conductual. La activación conductual ha mostrado resultados al menos tan eficaces como los antidepresivos incluso en las depresiones más graves, con la ventaja añadida de carecer de efectos secundarios y presentar menos recaídas en el largo plazo. Si deseas recibir más información sobre esta terapia, puedes contactar con nosotros haciendo un simple click en el siguiente botón y te brindaremos la información que estás buscando:

Llamar para saber más

Por tanto, uno de las mejores formas que puedes hacer para ayudar a una persona a salir de una depresión es facilitarle el acceso a un profesional adecuado, pues le brindará las herramientas que necesita y trazará una intervención adaptada a sus necesidades.

¿Cómo conseguir que una persona con depresión busque ayuda?

Debido al gran estigma que hay sobre los trastornos mentales, muchas personas sienten vergüenza a la hora de buscar ayuda de un profesional de la salud mental, pues creen erróneamente que eso les hace ser raros, es únicamente para personas que están ‘locas’ o les hace parecer débiles. Esto hace que, tristemente, hasta la mitad de las personas con depresión no tengan el tratamiento adecuado. A continuación te explicamos cómo apoyar a alguien con depresión para solicitar ayuda:

  • Habla con esa persona sobre lo que te preocupa y explícale que la depresión es un problema que no es parte de la persona y por lo tanto no es su culpa.
  • Invítale a acudir a un profesional que le pueda ayudar como, por ejemplo, un psicólogo especializado.
  • Exprésale tu disposición a ayudar en aquellas cosas que pueda necesitar y le haga más cómodo el hecho de acudir a consulta.

    • Si crees que la situación es grave, puedes ponerte en contacto con un servicio especializado para que te puedan brindar un asesoramiento más individualizado y preciso.

    ¿Qué más puedo hacer para ayudar a una persona a combatir una depresión?

    Hasta ahora te hemos dado los consejos más importantes a la hora de entender la depresión y apoyar a una persona con este trastorno a la hora de buscar ayuda. ¡Pero las situaciones del día que compartimos con un ser querido no se limitan solo a eso! Por ello, te vamos a dar los siguientes consejos prácticos que te serán de utilidad para tratar con una persona con depresión y ser una buena fuente de apoyo.

    • Invítale a hacer planes juntos: No tienen que requerir esfuerzo, ni ser grandes planes. Recuerda que es una invitación y no una obligación y, por tanto, puede rechazarlos sin juzgar a la persona por ello. Los planes pueden ser desde ir un paseo, a ver una vieja película que os traiga buenos recuerdos o que antes disfrutaba.
    • Refuerza los pequeños logros: Hay muchas personas que creen que no se debe reforzar por pequeñas cosas porque son fáciles de conseguir. Sin embargo, tenemos que tener en cuenta que cuando estamos bien no nos damos cuenta de la dificultad que puede suponer una actividad para personas que están atravesando una depresión u otro trastorno mental. Además, cuando reforzamos una conducta aumentamos la probabilidad de que se vuelva a producir, ayudando así a través de pequeños pasos a la persona a salir de su estado depresivo.
    • Pero no seas sobreprotector: Reforzar pequeños logros no es lo mismo que tratar a la persona como alguien enfermo que no puede valerse por sí mismo (como, por ejemplo, no dejarle recoger o poner la mesa o pedírselo a cualquier persona de la casa menos a él/ella). Muchas personas en su intento de sacar a la persona de la depresión intentan hacer todo por ellas para ser la máxima ayuda posible, pero esto lo que favorece es una pérdida de la autonomía y el control sobre su vida. Ayúdala, y evita ejercer una excesiva presión, creando el mejor ambiente posible para que la persona pueda cumplir con sus responsabilidades.
    • Escucha activamente: En muchas ocasiones las personas con depresión dejan de buscar apoyo en sus seres queridos por sentirse incomprendidos o tener la sensación de que molestan o, incluso, por sentirse responsables de su situación y el daño que puede provocar a sus familiares, amigos u otros seres queridos. De esta forma, escuchar activamente no solo es una forma de demostrarle a la persona que cuenta con tu apoyo y ayudarla a sentirse escuchada, también te será de utilidad para entender mejor qué le está pasando.
    • No juzgues a la persona ni muestres incomprensión: Este punto va de la mano del anterior, y es que cuando una persona está contándonos qué le está pasando a veces tendemos a juzgar o a dar una respuesta que no puede ser la mejor ante el miedo a no saber qué decir.  Es importante evitar que la persona se sienta incomprendida o juzgada, sé consciente de que no todas las personas tenemos la misma sensibilidad ante los mismos sucesos, ni hemos vivido lo mismo o tenemos los mismos recursos para hacer frente a una misma situación. Por lo tanto, rara vez dos personas reaccionarán de la misma forma a un mismo evento.

    Y, por último, recuerda que la mejor ayuda que puede recibir es la de un profesional especializado. Si todavía tienes alguna duda al respecto de cómo ayudar a tu ser querido a combatir la depresión o no sabes dónde encontrar un profesional adecuado, puedes ponerte en contacto con nosotros para que resolvamos tus dudas y podamos ayudarte o, incluso, agendar una cita. Puedes contactar con uno de nuestros psicólogos en Santiago de Compostela (también puedes recibir su ayuda a través de la terapia psicológica online) haciendo clic en los siguientes botones:

    +34 674 22 66 48

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    Cómo superar el miedo a hablar en público

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    Muchas personas tienen miedo a hablar en público. A lo largo de nuestra vida nos enfrentamos a diferentes situaciones en las que tenemos que hacer frente a ese miedo, tanto en el ámbito escolar como en el profesional. En el artículo de hoy te ofrecemos diferentes pautas para facilitarte el afrontar este tipo de situaciones.

    El miedo a hablar en público

    Son las diez de la noche. Mañana tienes que exponer tu trabajo final de la asignatura delante del profesor y de toda la clase. Sientes nervios, necesitas dormir pero no lo consigues. Desesperadamente intentas quedarte dormido, lo que hace todavía más difícil que lo consigas. Finalmente, cuando das la batalla por perdida, consigues conciliar el sueño.

    Son las diez de la mañana del día siguiente. En 5 minutos tienes que exponer. Desesperadamente repasas el guion que has hecho para asegurarte de que no se te olvida nada. Empiezan los nervios, sientes una sensación rara en el estómago. ¿Lo haré bien? Mierda, antes le tocaba exponer a Carolina y lo hace terriblemente bien. A su lado voy a hacer el ridículo. ¿Qué? ¿Ya me toca? Pero si aún quedaban 5 minutos. Bueno, me toca salir. Ten cuidado con no tropezarte. Ahora me mira todo el mundo, intenta salir y no hacer nada raro. Siento como que estoy andando de una forma un tanto patosa, ¿se estarán dando cuenta? Justo hoy no tiene que faltar nadie. Bueno, ya estoy… Madre mía, cuántas caras mirándome. Seguro que me trabo o me olvido de decir algo… ¿Estoy temblando? Calma, puedo controlarlo…


    Por qué tenemos miedo a hablar en público

    Seguramente, si tienes miedo a hablar en público, la anterior situación te resultará familiar. La mayoría de la gente se enfrenta a este tipo de eventos con bastante ansiedad. Enfrentarte a situaciones como dar una exposición en clase, una conferencia a diferentes profesionales o presentar un nuevo proyecto en tu empresa es algo que te produce cierto estrés. Esto hace que te pongas las pilas y dediques más tiempo a preparar estas situaciones, pero el problema viene cuando pasas a estar desbordado y a experimentar mucha ansiedad al hablar en público, afectando negativamente a tus resultados.

    Entre los diferentes motivos por los que tenemos miedo a este tipo de situaciones están el temor a ser evaluados negativamente, a la incertidumbre (no saber cómo reaccionará la gente o no llevar el tema bien preparado) o tener las expectativas demasiado altas sobre nuestra actuación. Por otra parte, la ansiedad que experimentamos se mantiene principalmente por los intentos de control, la monitorización y el refuerzo negativo cada vez que evitamos estas ocasiones.

    • La monitorización: Cuando una persona siente ansiedad, o experimenta miedo a hablar en público, está continuamente comprobando sensaciones internas (me va el corazón más rápido, me están empezando a sudar las manos, me estoy mareando un poco…), si la están mirando, si ha hecho algo mal… Por una parte, todas estas conductas de comprobación afectan a tu memoria de trabajo, que es limitada, provocando que tu atención no esté en lo que estás diciendo, más bien en tus sensaciones internas. Por otra parte, estos checkeos hacen que confirmes que, efectivamente, estás nervioso. Y, por lo tanto, más posibilidades de cometer un error, lo que hace que tengas aún más ansiedad, llevándote así al siguiente paso.
    • Los intentos de control: Es demasiado tarde. Ya has notado las primeras señales de alarma. No estás cómodo, pero no quieres que nadie lo note. Empiezas a intentar controlarlo, tratas de ocultar tus nervios y temblores. Poco a poco, viendo que eres incapaz, tu ansiedad va creciendo y tu temor de que los demás se den cuenta, también.
    • El refuerzo negativo (evitación): Todo miedo se ve reforzado por el sentimiento de alivio y de reducción de la ansiedad que experimentamos cuando evitamos o escapamos de esa situación que nos aterra. Este tipo de aprendizajes son muy potentes, aumentando cada vez más el miedo o la ansiedad que experimentamos ante la misma situación. Por eso la terapia de elección en este tipo de problemas es la exposición.

    En resumen, ante este tipo de situaciones comienzas a monitorear tus sensaciones internas y qué estás haciendo, lo que te pone más nervioso. A medida que va aumentando tu ansiedad tratas de controlar esos nervios y, al ser incapaz de hacerlo, terminas por evitar la situación, provocándote en un primer momento una sensación de alivio y seguridad. En consecuencia, tu miedo ante este tipo de eventos aumenta y el problema persiste.


    Cómo superar el miedo a hablar en público

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    Empecemos por la monitorización. Para entender una de las principales estrategias para romper este proceso es de utilidad saber que nuestra capacidad de manejar información simultáneamente es limitada y no muy abundante (como hemos mencionado anteriormente). Concretamente, la información que podemos procesar a la vez está limitada al famoso número ‘7 ± 2’, es decir, entre 5 y 9 dígitos. Por ello, el uso de distractores atencionales potentes es una forma muy útil de romper la conducta de la monitorización. Un distractor es simplemente algo que sea capaz de desviar tu atención de tus estímulos internos, facilitando así el proceso de exposición. Por ejemplo, pongamos el ejemplo de Tim Ferris (un apasionado de la filosofía estoica). Cuando Tim va a una fiesta elegante, acude con los pantalones más feos y horribles que pueda encontrar, y lo hace para superar la incomodidad de sentirse juzgado como seguidor de esa filosofía. Pero, utilizando su ejemplo extravagante para este caso, llevar unos pantalones tan feos hace que tu atención se desvíe a ellos y no a tus sensaciones internas. El objetivo es romper la monitorización, favoreciendo así el proceso de exposición.

    El proceso de control es más difícil de evitar. Cuando experimentas una sensación negativa es intuitivo querer controlarla para que no vaya a más, pero esto casi siempre lleva a empeorar la situación. Por ejemplo, las personas que sufren ataques de pánico siempre intentan controlar su ansiedad, pensando que se están muriendo y aferrándose con todas sus fuerzas a evitar que eso ocurra. Y, sin embargo, es cuando se rinden, dejan de luchar y piensan un “a tomar por culo, si me muero ya está” cuando sus ataques de pánico cesan. Por tanto, es importante que interiorices que la ansiedad no se puede controlar, solo puedes manejarla de una manera mejor o peor y, aceptando esto, tendrás medio partido ganado. Empezar tu discurso o charla diciendo en alto "perdonad si estoy un poco nervioso/a" también te puede liberar de la presión de las expectativas y facilitar que dejes de intentar controlar tu ansiedad.

    Finalmente, esto te ayudará a que te expongas a diferentes situaciones de una forma más sencilla y menos aversiva, lo que hará que tu ansiedad sea cada vez menor. Otra tarea de utilidad, aunque al principio puede resultar difícil, es tratar de aumentar la ansiedad que estamos experimentado de forma voluntaria. Es decir, llamar a la ansiedad mientras, en nuestra imaginación, llevamos la situación a tal absurdo que resulta incluso graciosa. El humor es una herramienta que facilita que nos expongamos a situaciones desagradables más fácilmente y, además, de forma contraintuitiva, es muy probable que intentando provocar aumentar tu ansiedad de forma voluntaria te des cuenta que, al no conseguirlo, es algo que no puedes controlar.


    Conclusiones

    El miedo a hablar en público es un problema muy frecuente y cuya primera línea de intervención es la exposición. Sin embargo, hay herramientas para facilitar que te expongas a este tipo de situaciones de una forma más sencilla y menos desagradable, haciendo el proceso más rápido y apacible. Las herramientas que te hemos brindado en este artículo son sencillas de llevar a la práctica y, además, cada persona puede adaptarlas a ella misma. Quizás a ti se te ocurra un distractor atencional que te funcione perfectamente y a nosotros aún no se nos haya ocurrido. O puede que te imagines situaciones totalmente fuera de control que te saquen una sonrisa que no tengan nada que ver con la que hemos descrito. Por eso te invitamos a que pruebes estas herramientas y, si te animas, compartas con nosotros qué distractor has descubierto que te haya sido útil.

    Tratamiento para el Insomnio

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    Los seres humanos pasamos, aproximadamente, la tercera parte de nuestra vida durmiendo, por lo que es lógico pensar que la conducta de dormir se relaciona directamente con la salud física y mental, así como la calidad de vida. En este artículo describiremos pautas útiles para combatir las dificultades de conciliar el sueño.

    Características del Insomnio

    El insomnio es una incapacidad parcial de conciliar y/o mantener el sueño. Decimos parcial porque el cuerpo humano es incapaz de aguantar sin dormir e, incluso en los casos más graves, una persona rara vez puede estar más de 72h sin dormir. El cuerpo se acaba desplomando por sí sólo.

    Para que una persona pueda ser diagnosticada de este trastorno del sueño, tiene que cumplir las siguientes características: 

    • Durante al menos 4 semanas tener dificultades persistentes para dormir.
    • Esta dificultad puede ocurrir en el inicio del sueño -tardar en dormir- (insomnio primario), en el mantenimiento del sueño -despertarse múltiples veces durante la noche- (insomnio de mantenimiento) o en la finalización -despertarse muy pronto- (insomnio tardío).
    • El insomnio no se debe a causas orgánicas (enfermedad médica, consumo de drogas, traumatismos…) ni al padecimiento de trastornos mentales (trastornos de ansiedad, depresión mayor...).

    Es importante hacer estas distinciones, porque si el insomnio es derivado de otro tipo de trastorno o toma de medicación/drogas, el tratamiento debe primar sobre el trastorno. La dificultad de conciliar el sueño sería un síntoma asociado que desaparecería con la mejora de la condición médica.

    Causas y tratamiento

    Existen múltiples factores que afectan al sueño. Desde los propios ritmos circadianos de cada uno (ciclo de vigilia-sueño), hasta la temperatura ambiental de la habitación. No obstante, en este artículo nos centraremos en las causas personales que facilitan el insomnio y qué estrategias utilizar para restablecer el sueño exitosamente.

    Como acabamos de mencionar, existen múltiples razones por las que un individuo puede tener dificultades para dormir. Sin embargo, las causas más comunes de insomnio se pueden aglutinar en los 3 siguientes puntos:

    1. Desorganización Vital. Llevar una vida desorganizada, sin horarios, es una de las razones principales por los que la gente tiene insomnio. La conducta de dormir es una conducta rutinaria y el cuerpo agradece que se le indique que existe un periodo destinado para dormir y un periodo destinado a las actividades. Dentro de la desorganización vital también incluímos conductas que dificultan la correcta conciliación del sueño como:
      • Realizar deporte de noche: el deporte, si bien es cierto que al realizarlo nos fatiga, produce una activación del sistema nervioso simpático. Dicho de otra manera, cansa nuestro cuerpo pero activa nuestra mente.
      • Comer en exceso a la hora de la cena.
      • Tomar café o bebidas energéticas en exceso (+4 al día) y/o tomarlo 4 horas antes de irse a dormir.
      • Utilizar el dormitorio y la cama para tareas de trabajo/estudio o incluso entretenimiento.
      • Dormir durante el día si no se ha descansado la noche anterior.

    Tratamiento

    El tratamiento utilizado para estos es el de Higiene del Sueño, que consiste en una sesión de psicoeducación sobre qué actividades llevar a cabo y cuáles no para facilitar el sueño:

    1. Fija un horario para irte a dormir de acuerdo a tus necesidades. El sueño es una conducta rutinaria, marcar una hora aproximada para irte a dormir ayudará a que tu cuerpo asuma que a partir de ese momento debe dormir.
    2. Realiza deporte al menos unas 6 horas antes de la hora de dormir. Si bien es cierto que no a todo el mundo le afecta hacer deporte de noche, la activación del sistema nervioso simpático facilita la liberación de adrenalina y endorfinas que, simultáneamente, mejorará tu humor y te hará estar más activo mentalmente.
    3. Evita las comidas copiosas de noche y la ingesta de bebidas energéticas y café varias horas antes de dormir. 
    4. Utiliza la cama sólo para el descanso y para el sexo. Si tenemos hábitos de lectura, o de ver series o películas en cama, ya sea de día o de noche, nuestro cuerpo no asociará el irse a cama con el descanso. Como veremos más adelante, el condicionamiento (asociación de estímulos -en este caso cama/dormir) juega un papel importantísimo en el sueño.
    5. No duermas durante el día si no pudiste hacerlo de noche, ya que la noche siguiente no tendrás sueño de nuevo.
    6. Recomendaciones ambientales: la temperatura óptima de la habitación para el descanso está entre los 21 y los 25ºC. El calor activa la vía serotoninérgica en nuestro cerebro, la cual va desde los núcleos del rafe hasta el hipotálamo y, entre otras cosas, regula los estados de sueño-vigilia. Por otro lado, es aconsejable dormir sin aparatos eléctricos alrededor, pues las luces LED o el brillo de la pantalla son más que suficientes para alterar la fase REM del sueño e incluso la segregación de melatonina (hormona que participa en la conducta del sueño).

    2. Preocupaciones que impiden conciliar el sueño: Esta situación es incluso más común que la anterior. Algo que se ha observado sistemáticamente en los estudios es que las personas de clase social media-baja y baja presentan mayor insomnio que las personas de clase media, media-alta o alta. Esto se debe a que, en general, las personas con dificultades estructurales tienden a tener muchas más preocupaciones y, cómo no, se las llevan a cama. Quizás sea el tipo de insomnio más difícil de tratar, pues al final las dificultades para dormir son derivadas de una o varias situaciones específicas. Mientras estas no desaparezcan, la posibilidad de padecer insomnio siempre existirá.

    La razón por la que las preocupaciones (por el trabajo, familia, pareja, hijos…) acuden en el momento en que nos vamos a dormir es simplemente porque es de los pocos momentos del día en el que no estamos haciendo absolutamente nada. De esta manera, un simple pensamiento puede convertirse en horas de debate mental.

    Tratamiento

    El tratamiento indicado para estos casos es el de Tiempo Basura, aunque en Clínica Balión elaboramos una variante de ésta, la cual no tiene nombre todavía (podéis dejarnos recomendaciones de nombres).

    Tiempo basura consiste en escoger un momento del día en el que no estemos haciendo nada importante. Durante este tiempo “basura”, debemos pensar en todas las preocupaciones que nos atormentan de noche. Una vez finalizado el tiempo, debemos dejar de pensar en ellas durante el resto del día. Este tiempo basura puede ser el camino hacia tu lugar de trabajo/estudio, mientras das un paseo, mientras coges el autobús o el tren, mientras limpias la casa… Puede ser cualquier momento durante el día que no te exija estar concentrado en otras tareas. 

    El fin de este ejercicio es desplazar el momento de la preocupación, para que tu mente se acostumbre a pensar sobre aquello que te quita el sueño en horario diurno. Es una técnica que requiere paciencia, pero con el paso de las semanas las ideas e imágenes mentales que anteriormente producían insomnio tienden a desaparecer en el momento de irte a dormir. 

    La variante que desarrollamos en Clínica Balión es prácticamente igual, lo único que cambiamos es que el tiempo que utilices para preocuparte sea siempre haciendo la misma tarea, para facilitar la transferencia de preocupación en cama a la preocupación en la nueva actividad. Y, además, eliminamos la condición de que durante el resto del día no puedas preocuparte, ya que en múltiples ocasiones, de manera paradójica, cuando tratamos de NO hacer algo acabamos haciéndolo con mayor frecuencia.

    3. Pensar que esa noche no vas a dormir. Curiosamente, la causa más común de insomnio en la población es pensar que uno va a tener insomnio esa noche. Es una profecía autocumplida. Realmente en este punto podríamos hablar de las personas que realmente padecen este trastorno del sueño.

    Esta situación suele darse cuando, debido a preocupaciones o malos hábitos, el individuo tarda en conciliar el sueño con facilidad durante semanas o meses. El hecho de vivir con insomnio durante meses hace que la persona empiece a estar preocupada por su falta de descanso y comienza a angustiarse antes de irse a cama. Anticipa que esa noche no va a dormir o va a tardar mucho en dormirse, lo que genera un estado de ansiedad. Una vez en cama, el individuo prueba múltiples estrategias (desde ponerse una serie aburrida, una película, leer, a tomar dormidina e infusiones) que no solucionan el problema.  Con frecuencia este tipo de conductas desembocan en el consumo de fármacos para dormir (benzodiazepinas o sedantes). 

    Tratamiento

    El punto clave en este caso es el condicionamiento (asociación) ”irse a dormir - insomnio”. Constantemente la persona que padece esta condición puede quedarse dormida con facilidad en el sofá a las 11 de la noche, pero una vez llegan a cama, se despejan totalmente. Esto se debe a que el cuerpo reacciona a la cama con un estado de ansiedad, tanto mental (pensando que no se va a dormir) como físico (el cuerpo responde a este estado de ansiedad con una activación simpática). 

    El tratamiento va destinado a romper este ciclo de “me fuerzo a dormir, no me duermo, me pongo más nervioso, me fuerzo más a dormir, no consigo dormirme y me encuentro todavía más ansioso”. Nosotros aconsejamos principalmente dos técnicas. 

    Distractor atencional: No sirve cualquier distractor. Tiene que ser un distractor imaginario, aburrido, pero que requiera concentración. Las personas que no padecen insomnio se quedan dormidos usualmente pensando en cosas dispersas sin importancia o incluso en cosas imaginarias. Aquí tratamos de simular la experiencia de quedarte dormido. Un buen ejemplo podría ser tratar de recordar con la mayor exactitud posible el pupitre de cuando ibas en 4º de primaria. Por supuesto, esto requerirá tiempo y la primera vez que lo practiques no te quedarás dormido/a a los 5 minutos. Esta estrategia sirve para cortar el ciclo de forzar el sueño.

    Aplacar la activación con actividad: Hemos comentado hace escasos momentos que el ciclo de forzarnos a dormir provoca lo contrario → una mayor actividad fisiológica. Llega un punto de la noche que no sólo no nos dormimos, sino que a pesar del cansancio mental, tenemos un exceso de energía corporal. Si este es el caso, simplemente nos levantamos, y realizamos tareas que nos quedaron pendientes de ese día o semana (estudiar, hacer informes del trabajo, limpiar…). En definitiva, cansar al cuerpo. 

    De manera natural tu cuerpo se cansará y tu mente se distraerá, por lo que es probable que te quedes dormido haciendo alguna de estas tareas. En caso de que no, el cansancio será tan amplio que al día siguiente podrás repetir la estrategia de, en un primer momento traer a tu cabeza distractores aburridos pero que requieran concentración, y posteriormente volver a levantarte para hacer actividades atrasadas. De esta manera con el paso de las semanas conseguirás invertir la asociación y comenzarás a recuperar el sueño.

    El hábito de no dormir por la noche también es una rutina, por lo que volver a dormir no es algo que puedas conseguir de la noche a la mañana (y nunca mejor dicho), así que si decides probar estas técnicas, ten en cuenta que los resultados comenzarán a llegar semanas después o incluso meses si llevas años sin poder dormir correctamente.

    El trastorno obsesivo compulsivo: Tipos. Capítulo 2

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    El presente artículo sigue la misma línea que el anterior post sobre TOC. Son una serie de capítulos que tratan de acercar al mayor número de personas a conocer este trastorno(desde personas que padezcan el trastorno y profesionales sanitarios, hasta interesados sobre el tema o personas totalmente ajenas a la psicología que simplemente les pique la curiosidad), ya que es ampliamente desconocido incluso entre los profesionales de la psicología y la psiquiatría.

    También nos gustaría decir que este artículo será breve y conciso. Lo bueno, si breve, dos veces bueno. ¡Vamos allá!

    Mucho más que Tipos de TOC

    Los criterios del DSM-5 respecto al TOC no dejan dudas. Para que una persona sea diagnosticada de TOC debe padecer obsesiones y compulsiones (si no sabes qué son las obsesiones y las compulsiones haz clic en este enlace para saber más). Sin embargo, y aquí viene la primera sorpresa, existen dos tipos de obsesiones: las obsesiones autógenas y las obsesiones reactivas. Decimos que esta es la primera sorpresa porque es algo totalmente desconocido para la mayor parte de terapeutas. Y el hecho de distinguir qué tipo de obsesiones padece el paciente es crucial para elaborar la línea de tratamiento, ya que ambas son diferentes en términos de identificabilidad de qué evoca la obsesión, en contenido de la obsesión, en experiencia subjetiva y en el proceso cognitivo de ésta.

    Las obsesiones autógenas tienden a aparecer en la mente de la persona de manera abrupta, sin ningún estímulo externo que parezca precederlas. Suelen ser muy egodistónicas -altamente aversivas para el que las sufre-, por lo que la persona trata de repelerlas con todos sus recursos. Incluyen contenidos sexuales (por ejemplo, tener un bebé y tener pensamientos recurrentes de violarlo), agresividad, pensamientos inmorales e impulsos de hacer algo “malo” (por ejemplo, matar a alguien).

    Por otro lado, las obsesiones reactivas son evocadas por estímulos muy concretos (ejemplo: al entrar en un baño público pensar que vas a contagiarte y contraer una enfermedad), y son percibidas por las personas que lo sufren como pensamientos lo suficientemente realistas y racionales como para intentar hacer algo contra el estímulo. Suelen incluir pensamientos de contaminación, accidentes, asimetría…

    Las personas que padecen TOC, según qué tipo de obsesiones presenten, desarrollan distintos tipos de compulsiones que deben ser tratadas en la terapia de manera distintas. En otro artículo posterior hablaremos más específicamente sobre esto.

    Categorías de TOC

    De nuevo, el Trastorno Obsesivo Compulsivo se puede presentar de infinitas maneras. Desde luego, va mucho más allá de la concepción reduccionista de que el TOC es tener problemas con lavarse las manos o comprobar una cosa 10 veces seguidas.

    A continuación vamos a comentar las 4 categorías más comunes dentro de la entidad clínica, aunque existen muchas más sub-categorías. También cabe mencionar que lo más común es que una persona esté entre varias categorías y no sólo una.

    • TOC de Comprobación: la necesidad de comprobación es la compulsión (acto que se lleva a cabo para aplacar la obsesión). Los pensamientos que activan la compulsión tienen que ver con el miedo a que ocurra algo malo. Entre las compulsiones más comunes podemos encontrar:
      • Comprobar constantemente que las puertas o ventanas están bien cerradas para asegurarse que nadie pueda robar posesiones preciadas o prevenir cualquier tipo de daño derivado de haber dejado las ventanas o las puertas abiertas.
      • Comprobar múltiples veces las luces de casa. Se suele producir antes de salir de casa o antes de irse a dormir. La persona ha de comprobar (a veces hasta cientos de veces) que las luces están apagadas. Los pensamientos que motivan esto también son variados, siendo comunes abstracciones como “si las luces no están apagadas puedo provocar un incendio que queme mis posesiones o haga daño a los vecinos o a alguien querido”.
      • Comprobación del cuerpo buscando algún síntoma que indique que van a desarrollar alguna enfermedad. Suele ir acompañada de comprobaciones constantes en google de estos síntomas. Detrás de estos actos está la preocupación obsesiva de que pueden padecer una enfermedad que los dañe seriamente o incluso los mate.
    • TOC de Contaminación: No hace falta explicar mucho sobre este subtipo, ya que es de los más conocidos por todos. Las compulsiones relacionadas con este tipo de toc son limpiar, lavar o evitar (evitar entrar en un baño público) de manera exagerada. Las obsesiones suelen estar relacionadas con el miedo a sufrir daños derivados de la suciedad (como contraer una enfermedad). Como curiosidad, existen personas que llevan esta obsesión al terreno sexual y deben lavar las sábanas o lavar su cuerpo compulsivamente tras masturbarse o tras haber tenido relaciones sexuales. En casos extremos, existen personas que han de limpiar todo aquello que estuviese en contacto tras el coito (incluido el pomo de la puerta del baño o de la habitación).
    • TOC de Acumulación: Otro de los tipos de TOC más conocidos. Se refiere a la compulsión de acumular obsesivamente posesiones que son totalmente inútiles (acumular montones de periódicos, cajas, etc.). Actualmente este tipo de TOC posee una categoría independiente en el DSM-5, conocido como trastorno de acumulación compulsiva.
    • TOC de Simetría u Orden: Se trata de la necesidad de que ciertos objetos estén simétricamente perfectos. A veces no hay una obsesión que los active, pero el simple hecho de ver un objeto colocado de manera asimétrica genera a las personas que lo padecen una sensación grande de discomfort. En algunos casos, menos comunes, las personas creen que colocando las cosas de determinada manera evitan males contra sí mismos o contra sus seres queridos. Ejemplos de esto pueden ser que el mando de la tele tiene que estar a 90º a la derecha de la TV. Que el cuadro de la habitación esté siempre recto apuntando hacia la ventana. Abrir siempre las cortinas hacia la derecha…

    La peor: Pure O, o Puramente Obsesivo.

    Hemos hablado en varias ocasiones de este tipo de TOC. Sí, hablamos de aquellas personas que poseen obsesiones muy disruptivas (pensamientos sobre asalto sexual a seres queridos, asesinatos a seres queridos…) y que además, no van acompañadas de compulsiones. 

    No es la peor por lo que piensas que es. Es la peor porque este tipo de TOC ha sido catalogado erróneamente a lo largo de la historia del trastorno y los propios profesionales de la salud pasan desapercibido que realmente estas personas también llevan a cabo compulsiones, pero no son visibles o no se hacen en el momento. De nuevo, el tema de las intervenciones erróneas que se hacen con casos de este trastorno lo trataremos en posteriores artículos.

    Los pensamientos intrusivos en esta categoría realmente pueden englobar cualquier pensamiento repetitivo y constante que sea profundamente desagradable, pero los más comunes son:

    • Pensamientos intrusivos sexuales: Como temer ser un pedófilo y sentirse atraído por niños, sentirse atraído por miembros de la propia familia, pensamientos sobre tocar a un bebé inapropiadamente.
    • Pensamiento mágico intrusivo: Poder causar daño a otra persona solo con pensarlo, predecir la muerte de un ser querido, todo lo malo que venga a la mente volverse realidad.
    • Pensamientos intrusivos violentos: Pensamientos constantes sobre suicidarse saltando contra un tren en movimiento (sin tener deseos ni planes de cometer tal acto), pensamientos sobre abusar físicamente a tus hijos, sobre matar a gente inocente, sobre usar cuchillos para matar a tus seres queridos, sobre envenenar a tu familia

    Estas obsesiones causan un estado de distrés extremo, pues sólo la posibilidad de acabar realizando cualquiera de los actos mencionados provoca un rechazo enorme a la propia persona. En algunas ocasiones, el individuo que las padece es reacio a contárselas incluso a un profesional, por miedo a lo que éste pueda llegar a decir o pensar sobre él. 

    Para tranquilidad de todos, incluso de las personas que lo padecen, sabed que la probabilidad de que un paciente con TOC lleve a cabo cualquier de estos actos es totalmente nula, pues ellos son los primeros que encuentran repugnantes estos pensamientos.

    Si necesitas ayuda, puedes contactar con nuestro equipo de psicólogos en Santiago de Compostela que también ofrecen terapia psicológica de forma online.


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